სიმართლე საუზმის შესახებ: მითები, რომლისაც გვჯერა და დაბალანსებული საუზმის როლი ჯანსაღ კვებაში
საუზმე არ არის მხოლოდ დღის დასაწყისი, ის არის ჯანსაღი ცხოვრების წესის გასაღები. ჩვენ არაერთი განსხვავებული მოსაზრება მოგვისმენია და წაგვიკითხავს იმის შესახებ, თუ როგორი უნდა იყოს საუზმე და რატომ არის ის ასე მნიშვნელოვანი. თუმცა, მრავალ მოსაზრებას შორის იმალება როგორც ჭეშმარიტება, ასევე მითები. ამ ბლოგში შევეცადე გამერკვია, თუ როგორი უნდა იყოს სწორი საუზმე და როგორ მოქმედებს მისი გამოტოვება ჯანმრთელობაზე. ასევე, დავაპირისპირებ რამდენიმე გავრცელებულ მითს - სინამდვილესთან.
მითი #1: საუზმის გამოტოვება გეხმარებათ წონის დაკლებაში
ეს მითი, როგორც ჩანს, ყოველთვის არსებობდა ჩვენს საზოგადოებაში. ბევრი ადამიანი თვლის, რომ საუზმის გამოტოვება ნიშნავს ნაკლები კალორიების მოხმარებას მთელი დღის განმავლობაში და, შესაბამისად, წონაში კლებას. თუმცა, ეს ასე არ აღმოჩნდა. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი, ვინც რეგულარულად მიირთმევენ საუზმეს, უფრო ჯანსაღად ცხოვრობენ და ნაკლებად აწუხებთ ჭარბი წონა და ჯანმრთელობის პრობლემები.
სიმართლე: დაბალანსებული საუზმის მიღება ხელს უწყობს მადის კონტროლს
ცილებით, რთული ნახშირწყლებითა და მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი დაბალანსებული საუზმე დაგეხმარებათ შიმშილის კონტროლში მთელი დღის განმავლობაში. ის გვაძლევს ორგანიზმის გამართული ფუნქციონირებისთვის აუცილებელ ენერგიას და საკვებ ნივთიერებებს.
მითი #2: საუზმე უნდა იყოს მსუყე და კალორიული
ბევრი ჩვენგანი მიჩვეულია იმაზე ფიქრს, რომ საუზმე უნდა იყოს ნოყიერი, რათა მთელი დღის ენერგია მოგვცეს. თუმცა, დილაობით მაღალკალორიული საკვების ჭარბმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმძიმის შეგრძნება და ჩვენი ენერგეტიკული განწყობის შემცირებაც კი.
სიმართლე: დაბალანსებული და მსუბუქი საუზმე არის ენერგიის გასაღები მთელი დღის განმავლობაში
დაბალანსებული საუზმე არ უნდა იყოს მძიმე. ის შეიძლება შედგებოდეს მსუბუქი და სასარგებლო საკვებისგან, როგორიცაა: ხაჭო, იოგურტი, შვრიის ფაფა ან კვერცხი. მთავარი ის არის, რომ საუზმე უნდა შეიცავდეს საკმარის პროტეინს, ნახშირწყლებს და ვიტამინებს, რათა მოგვცეს ენერგია და შეინარჩუნოს ორგანიზმი კარგ მდგომარეობაში. ამიტომ, განსაკუთრებით სასარგებლოა დილით რძის პროდუქტების მიღება. საუზმე მნიშვნელოვანი საწვავია ტვინისა და სხეულისთვის. მაშინაც კი, თუ დილით შიმშილს არ გრძნობთ, საუზმე მაინც მნიშვნელოვან როლს ასრულებს თქვენს ჯანმრთელობაში. ეს ხელს უწყობს ტვინის აქტივაციას, აუმჯობესებს კონცენტრაციას და მეხსიერებას და აძლევს ენერგიას ახალი დღის დასაწყებად.
მითი #3: საუზმე გარანტიაა იმისა, რომ დღის მანძილზე ცოტას შეჭამთ
ეს კიდევ ერთი მითია. საუზმის მირთმევა არ დაბლოკავს თქვენს სურვილს, მიიღოთ მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში. საუზმე საჭიროა მეტაბოლიზმის სრული პოტენციალის გასააქტიურებლად და საჭიროა სისხლში შაქრის დონის შესანარჩუნებლად მთელი დღის განმავლობაში.
სიმართლე: დიდი ინტერვალით შიმშილი იწვევს ჭარბად კვებას
თუ საღამოს შემდეგ არაფერს შეჭამთ და საუზმეს გამოტოვებთ, ეს გამოიწვევს ენერგიისა და კონცენტრაციის დაქვეითებას: საუზმე არის ენერგიის პირველი წყარო. მთელი ღამის შიმშილის შემდეგ საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის დონის დაქვეითება და ცუდი კონცენტრაცია მთელი დილის განმავლობაში. საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება გამოიწვიოს ჭარბი კვება ლანჩის დროს, რაც, თავის მხრივ, ხელს უწყობს საკვების გადაჭარბებულ მოხმარებას და კვების გაუწონასწორებელ არჩევანს. რეგულარული კვება, საუზმის ჩათვლით, ხელს უწყობს მეტაბოლური აქტივობის შენარჩუნებას ოპტიმალურ დონეზე. საუზმის გამოტოვებამ შეიძლება შეანელოს თქვენი მეტაბოლიზმი და შეამციროს ცხიმების წვის ეფექტურობა.ზოგიერთი კვლევა აკავშირებს საუზმის გამოტოვებას სხვადასხვა დაავადებების გაზრდილ რისკთან, როგორიცაა სიმსუქნე, დიაბეტი და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. დიეტის ფორმირებისას მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მნიშვნელოვანია არა საკვების რაოდენობა, არამედ მისი ხარისხის შემადგენლობა - BJU-ს (ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები) თანაფარდობა.
მითი #4: საუკეთესო საუზმე არის ფაფა
ჩვენ ბავშვობიდან გვესმოდა, რომ ფაფა ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტია საუზმეზე. მშობლები ხშირად აძალებდნენ ბავშვებს დილაობით ფაფის ჭამას.
სიმართლე: დილის კვებაზე ფაფის არჩევამ შეიძლება საზიანო გავლენა მოახდინოს თქვენს კეთილდღეობაზე
ძილის შემდეგ ორგანიზმში გლუკოზის დონე დაბალია. ფაფაში შემავალი ნახშირწყლები გამოიწვევს სისხლში შაქრის მკვეთრ ნახტომს, შემდეგ კი თანაბრად მკვეთრ შემცირებას. ამან შეიძლება გამოიწვიოს თავბრუსხვევა, სისუსტე და შიმშილი. ექსპერტები გვირჩევენ დილით უპირატესობა მივანიჭოთ ცილოვან საკვებს და ბოჭკოს. ამიტომ საუზმეზე უმჯობესია მიირთვათ ათქვეფილი კვერცხი, ავოკადოს ტოსტი, ბოსტნეულის სალათა, ან უცხიმო ხაჭო კენკრით და თხილით.
აი, რამდენიმე იდეა საუზმისთვის:
- მარტივი და ჯანსაღი საუზმე 3 წუთში. ჰუმუსი, მოხარშული წიწიბურა, კუსკუსი ან კინოა + ნახევარი ავოკადო და ახალი კიტრი. გემრიელი, ნოყიერი და მსუბუქი.
- თუ დილით ტკბილის მოთხოვნილება გაქვთ, სცადეთ შვრიის ფაფა. მაგრამ არა უბრალოდ წყალზე მომზადებული. მარცვლეულს დაასხით ცხელი რძე, დაამატეთ ბანანი, კენკრა, თაფლი, თხილი და შედგით მიკროტალღურ ღუმელში 15 წუთით. ასეთი ფაფა აუცილებლად აგიმაღლებთ განწყობას და მოგცემთ ძალას.
- უცხიმო ხაჭოს დესერტი: უცხიმო ხაჭოს ამატებთ ჩირს (ფინიკი, ქიშმიში, გარგარის ჩირი), 1 ს/კ. კაკაო, მწიკვი ვანილი, ვანილის იოგურტი, ლიმონის ცედრა, დარიჩინი და ქოქოსის ფანტელი. ყველაფერი კარგად აურიეთ და უგემრიელესი საუზმე მზადაა!
შედეგად, საუზმე არ არის მხოლოდ ჩვევა, არამედ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მნიშვნელოვანი ნაწილი. დაბალანსებული საუზმე გვეხმარება ვიგრძნოთ თავი უკეთ, უფრო ფხიზლად და ენერგიულად მთელი დღის განმავლობაში. ყველა მითს არ უნდა დავუჯეროთ, მაგრამ ისეთი საკვები უნდა ავირჩიოთ, რომელიც ენერგიასა და სიხარულს გვაძლევს. დაე, თქვენი საუზმე გახდეს ძალისა და სიამოვნების წყარო ყოველ დილით!