რა აკლია თქვენს ორგანიზმს ზამთარში? - 5 რჩევა, თუ როგორ იკვებოთ და დააბალანსოთ ყოველდღიური რაციონი
ზამთარი ის პერიოდია, როდესაც ჩვენს ორგანიზმს ვიტამინები საგრძნობლად აკლდება და ტემპერატურასთან ერთად, იმუნიტეტიც გვიქვეითდება. როგორც წესი, ორგანიზმი ვიტამინების: D, C, E, K, B₁, B₆, B₃ და რკინის ნაკლებობას განიცდის.
რა უნდა მიირთვათ ზამთრის სეზონზე, რომ ჯანმრთელი იყოთ?
რთულია სიჯანსაღისა და პოზიტიური განწყობის შენარჩუნება, როცა გცივა და გარეთ ნაცრისფერი ამინდია. ზოგს დეპრესია ეწყება, ზოგს სულ ეძინება, ზოგიც აგრესიული ხდება. მიჰყევით ჩვენს რჩევებს, რომლებიც დაგეხმარებათ ზამთრის სწორი კვების ორგანიზებაში, სიცივე და ვირუსები გვერდს აგივლით და განწყობაც ყოველთვის ამაღლებული გექნებათ.
რჩევა #1 რაციონი უნდა იყოს მრავალფეროვანი
ზამთრის ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელზეც თქვენი კეთილდღეობაა დამოკიდებული, დაბალანსებული კვების რაციონის დაცვაა. ყოველდღიური მენიუ უნდა შეიცავდეს ცილებს, ცხიმებს, ნახშირწყლებს, ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. წელიწადის ამ დროს ეს წესი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ორგანიზმი დიდ ენერგიას ხარჯავს ვირუსებისა და ინფექციებისთვის წინააღმდეგობის გასაწევად. მხოლოდ დაბალანსებული კვება და რაციონში სხვადასხვა საკვების არსებობა დაგეხმარებათ ამ დანაკარგების ანაზღაურებაში. სწორედ ამიტომ ექიმები და დიეტოლოგები არ გირჩევენ დიეტის დაცვას და ზამთარში გარკვეული საკვების შეზღუდვას, რადგან ამან შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
რჩევა #2 უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს
ზამთრის რაციონში ცილებით მდიდარი საკვების მიღება კრიტიკულად მნიშვნელოვანია. მათი დეფიციტის შემთხვევაში ორგანიზმს უჭირს ვირუსებთან ბრძოლა. მიირთვით თევზი, მჭლე ხორცი, რძის პროდუქტები, კვერცხი და ზღვის პროდუქტები.
თევზი გამოირჩევა განსაკუთრებით მაღალი კვებითი ღირებულებით. იგი ცილების, ცხიმების, ვიტამინების, მინერალური ნივთიერებების მდიდარი წყაროა, რომელსაც ადამიანის ორგანიზმი ადვილად ითვისებს. თევზი შეიცავს ასევე კალციუმს, კალიუმს, ფოსფორს, ნატრიუმს, მაგნიუმს და სხვ. მასში უხვადაა მიკროელემენტებიც. იოდის და სელენის შემცველობის მიხედვით თევზს ვერცერთი საკვები პროდუქტი ვერ შეედრება. მისი მირთმევა რეკომენდებულია კვირაში ორჯერ.
თევზის რომელი სახეობა მივირთვათ ზამთარში?
ბიუჯეტურ თევზეულში რეკომენდებულია ქაშაყი, არ არის ძვირადღირებული და ხელმისაწვდომია ყველასთვის. გარდა ამისა, ძალიან გემრიელი და სასარგებლოა. ქაშაყი დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ნორმალიზებაზე, ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნაზე, მხედველობის და იმუნური სისტემის გაუმჯობესებაზე და სხვ.
მნიშვნელოვანია, შეიძინოთ ადგილობრივი წარმოების ხარისხიანი პროდუქტი. მაგალითად, „ოკეანეს“ ქაშაყი შეფუთვაში. მსგავსი შეფუთვები უზრუნველყოფს ცოცხალი თევზისთვის დამახასიათებელი ყველა სასარგებლო თვისებების, მინერალებისა და მიკროელემენტების შენარჩუნებას. ქაშაყი შეგიძლიათ შეიძინოთ წონის სახით, დამარილებული. ყიდვისას ყურადღება მიაქციეთ ვადებს. ასევე, აუცილებელია იცოდეთ, რომ თუ დამარილებული ქაშაყის თვალი დაბურულია (გათეთრებულია), ეს ნიშნავს რომ კარგად არის დამარილებული და ტექნოლოგიური პროცესები დაცულია.
ორაგული
ზამთარში ორგანიზმი D ვიტამინის ნაკლებობას განიცდის. დიდი რაოდენობით D ვიტამინს შეიცავს ცხიმიანი თევზი და განსაკუთრებით, ორაგული. იმისათვის რომ ამ პროდუქტისგან მაქსიმალური სარგებელი მივიღოთ, აუცილებელია თევზი შესაბამის გარემო პირობებში იყოს გაზრდილი. ასეთ საუკეთესო პროდუქტად კი მიჩნეულია ნორვეგიული ორაგული, რომელიც ბუნებრივი საკვებით არის გაზრდილი. აქაც, ადგილობრივი მწარმოებლის მიერ დაფასოებულ პროდუქტს გირჩევთ.
რჩევა #3 დალიეთ მეტი მწვანე ჩაი
არ დაუშვათ ორგანიზმის გაუწყლოვნება (დეჰიდრატაცია). მარცვლეულისგან დამზადებული სურნელოვანი სასმლის მოყვარულებმა ცოტა ხნით უარი უნდა თქვათ მასზე. ყავა ზამთრის მელანქოლიის სიმპტომებს გააძლიერებს. მწვანე ჩაი, რომელიც მდიდარია ვიტამინებითა და ანტიოქსიდანტებით, გამოგაფხიზლებთ კიდეც და ყავასთან შედარებით, გაცილებით სასარგებლოცაა.
რჩევა #4 იკვებეთ პორციებად
ზამთარი შესანიშნავი დროა დიეტოლოგებისა და სწორი კვების მიმდევრების რეკომენდაციების პრაქტიკაში გამოსაყენებლად. პორციული კვება ვარაუდობს, რომ კვება ხდება ყოველ 3-4 საათში. საჭმლის პორცია არ უნდა აღემატებოდეს ჭიქის მოცულობას. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს მაღალი ენერგეტიკული ღირებულების მქონე საკვებს. მარცვლეული და ხილი საუკეთესოა დღის პირველ ნახევარში, ცილა და ბოსტნეული - მეორეში.
ეს რეჟიმი ხელს შეუწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და ორგანიზმს მისცემს ენერგიას, რომელიც აუცილებელია ეფექტურობის და სითბოს შესანარჩუნებლად, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ზამთრის სეზონზე.
რჩევა #5 შეიყვარეთ ცხელი წვნიანები
ცხელი საკვები ყოველთვის საჭიროა ჩვენი ორგანიზმისთვის. ზამთარში ეს მოთხოვნილება ყველაზე მწვავე ხდება. მოხარშეთ მეტი წვნიანი: ისინი შესანიშნავად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, არეგულირებენ წყლის ბალანსს, აუმჯობესებენ საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობას და გვათბობენ ზამთარში. ძალიან სასარგებლოა ხორცის, თევზის და სოკოს ბულიონები, გაჯერებული მინერალებითა და ვიტამინებით. მაგალითად, ქათმის ბულიონი არის შესანიშნავი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, რომელიც გვეხმარება გაციების სიმპტომებთან ბრძოლაში. რაც შეეხება მომზადების მეთოდებს, არ ვადუღოთ დიდხანს, რადგან არ დაიკარგოს ვიტამინები და არ შემცირდეს კვებითი ღირებულება.
დამატებითი რეკომენდაციები:
- ჩართეთ თხილი და ჩირი თქვენს რაციონში;
- დატვირთეთ ორგანიზმი სეზონური ბოსტნეულით და ხილით;
- მიირთვით ანტიოქსიდანტებით მდიდარი საკვები: ახალი ბოსტნეული და ხილი, თხილი, კენკრა, ხილის სასმელები, პიურე, მწვანე ჩაი, კაკაო და ღვინო;
- გამოიყენეთ სანელებლები და მწვანილი. ეს ინგრედიენტები საიმედო დამხმარეები არიან იმუნური სისტემის გაძლიერებაში და სხეულის დაცვაში, რადგან ისინი ვიტამინებისა და საკვები ნივთიერებების საცავია;
- დღეში 7-8 ჭიქა წყალი დალიეთ.