რა არის სირტუინის დიეტა, რომლითაც ადელმა 22 კილო დაიკლო და ვის შეუძლია მისი დაცვა - ქართველი ნუტრიციოლოგის "ოქროს რჩევები"
ჭარბი წონა და სიმსუქნე XXI საუკუნეში მსოფლიოში ბევრი ადამიანისთვის სერიოზული პრობლემაა, ამიტომაც ადამიანები ცდილობენ, ესა თუ ის დიეტა დაიცვან. თუმცა დიეტასაც თავისი წესები აქვს - ის ადამიანზე მორგებული უნდა იყოს.
ასე მაგალითად, პოპულარულმა მომღერალმა ადელმა ცოტა ხნის წინ, წონაში 22 კილო დაიკლო - ფუმფულა და საყვარელი გოგონასგან, ფაქტობრივად, არაფერია დარჩენილი. ახალი იმიჯით სოციალურ ქსელში მისმა გამოჩენამ საზოგადოება შოკში ჩააგდო. როგორც გაირკვა, „სირტუინის დიეტა“ დაუცავს. ამის მისაღწევად კი დიდხანს უწვალია, რადგანაც დიეტა და ვარჯიში კომბინირებულად დასჭირდა. ეს დიეტა კი მომღერლისთვის ინგლისელმა ნუტრიციოლოგებმა შეიმუშავეს, რომელიც კონცენტრირებულია სირტუინებზე, ანუ იმ პროტეინებზე, რომელიც ორგანიზმს აჯანსაღებს.
რა არის მართლაც სირტუინის დიეტა, ვის შეუძლია მისი დაცვა, ვინ და როდის უნდა დაიცვას საერთოდ დიეტა და ჯანსაღი კვებისთვის რა არის მთავარი - ამ საკითხებზე ექიმი-ნუტრიციოლოგი, პროფესორი, საქართველოს დავით აღმაშენებლის სახელობის უნივერსიტეტის სამეცნიერო კვლევითი ინსტიტუტის დირექტორი, რუსუდან კვანჭახაძე გვესაუბრება.
- სირტუინის დიეტა დღიური კალორაჟის 1000-მდე შემცირეაბას გულისხმობს, რაც რთულია. თუ ადამიანს დიდი ფიზიკური დატვირთვა აქვს და რომელიმე თანმხლები დაავადება, ან დაავადების შემდგომ, რეაბილიტაციის პერიოდს გადის, კალორაჟის ასე რადიკალურად შემცირება ჯანმრთელობაზე უარყოფითად იმოქმედებს - შეიძლება უკიდურესობაშიც აღმოჩნდეს - მთლიანად დაკარგოს მადა და ანორექსია დაეწყოს. დიეტა, რომელზეც ვსაუბრობთ, სამი სირტუინით გამდიდრებულ მწვანე ბოსტნეულს მოიცავს - კომბოსტოს, ოხრახუშს და ბროკოლს. ეს ისეთი პროდუქტებია, რომლებსაც შაქრიანი დიაბეტი ტიპი 2-ის დროს რაციონში ყოველდღიურად ვრთავთ ხოლმე. ეს ბოსტნეული ხელს უწყობს ნივთიერებათა ცვლის მუშაობას, ამასთან, გლუკოზა, რომელიც ჭარბი რაოდენობთაა სისხლში, სხვადასხვა ორგანოს მიერ რაციონალურად უნდა იყოს ათვისებული.
გარდა ამისა, ამ დიეტაში გამოყენებულია შავი შოკოლადი, მას დაბალი კალორია აქვს და ორგანიზმში სიამოვნების ნივთიერებას, სეროტონინს გამოყოფს. სეროტონინის უკმარისობა დეპრესიას, მელანქოლიას იწვევს. ამიტომ შავ შოკოლადს მკაცრი დიეტების დროსაც, პაციენტებს პატარა დოზებით ვუნიშნავთ.
- ადელის დიეტაში წითელი ღვინოცაა ჩამონათვალში. ღვინო დიეტური პროდუქტია?
- ერთი ჭიქა წითელი, ნატურალური ღვინის მიღების ტრადიცია ჩვენთან სულ იყო და არის. ის ფლავონოიდებს შეიცავს. ეს ნივთიერებები აუციებელია გულსისხლძარღვთა სისტემის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის და ვიტამინ C-ს მსგავსი მოქმედება აქვს. რაც ასევე მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. მაგრამ თუ მაღალ არტერიულ წნევასთან გვაქვს საქმე, ნატურალურ შავ ღვინოს არ ვურჩევთ.
ღვინო თავისთავად კალორიული პროდუქტია. ამიტომ, არის დიეტები, რომელშიც ის იმიტომ შედის, რომ ორგანიზმს კალორიები მიაწოდოს და ისიც სირტუინს შეიცავს.
- რატომ არის მნიშვნელოვანი ჯანსაღი და სრულფასოვანი კვება?
- ჩვენს ჯანმრთელობას განაპირობებს გენეტიკური ფაქტორი, სამედიცინო სერვისების ხელმისაწვდომობა და დიდწილად, ჩვენი ცხოვრების წესი. თუ ჯანსაღი ცხოვრების წესზე ვსაუბრობთ, ესაა - ჯანსაღი კვება, ფიზიკური აქტივობა, მავნე ჩვევებზე უარის თქმა, სრულფასოვანი ძილი და ჰიგიენური პირობების გაუმჯობესება (რაც ამ პანდემიის დროს მეტად აქტუალურია).
ჯანსაღი ცხოვრების ერთ-ერთი კომპონენტი ჯანსაღი, სრულფასოვანი კვებაა. კვება თავისთავად სასიამოვნო მოვლენაა, რომლის ხასიათი დამოკიდებულია ტრადიციებზე, კულტურაზე და გარემოებებზე. ნებისმიერი ადამიანი იკვებება მადისა და შესაძლებლობების მიხედვით და მოიხმარს იმ სურსათს, რომელსაც უპირატესობას ანიჭებს.
ჯანსაღი კვება არ ნიშნავს საკვების შეზღუდვას, ეს კვების სწორი რეჟიმია
ძირითადი კალორიების მიღება დღის პირველ ნახევარში უნდა მოხდეს, საღამოს ცხიმიანი, „მძიმე“ ნახშირწყლებიანი საკვების მიღება არ შეიძლება. ალბათ ეს გამოთქმაც გსმენიათ - „საუზმე მიირთვი შენ თვითონ, სადილი გაუნაწილე მეგობარს და ვახშამი მიეცი მტერს“. ნივთიერებათა სრულფასოვანი ცვლისთვის ადამიანმა საკმარისი რაოდენობით წყალიც უნდა მიიღოს, მიკრო და მაკროელემენტები, ვიტამინები და სხვა სასარგებლო ნივთიერებები.
დაუბალანსებელი კვების შედეგი ბევრი დაავადებაა. ნივთიერებათა ცვლის მოშლა, სიმსუქნე და ჭარბი წონა რისკ-ფაქტორია გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პათოლოგიების, კუჭ-ნაწლავის სისტემის პრობლემების, კიბოს და სხვა ქრონიკული დაავადებების განვითარებისთვის.
- ჭარბ წონას ადამიანები დიეტით უპირისპირდებიან, თუმცა ეს სიტყვა ბევრში არც ისე სასიამოვნო ემოციას იწვევს...
- დიეტა სწორად დაბალანსებული და რაციონალური კვებაა და არა რომელიმე საკვების მთლიანად შეზღუდვა. „კვების კალათაში“ უნდა შედიოდეს, როგორც მაკრონუტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები), ასევე მიკრონუტრიენტები. არ არსებობს არანაირი უნივერსალური დიეტა, როემლიც წონას ერთნაირად და ერთდროულად ყველას დააკლებინებს. დიეტა უნდა იყოს თითოეულ ადამიანზე მორგებული და ინდივიდუალურად განსაზღვრული. ამიტომ საჭირო არაა პოპულარული დიეტების დაცვა, არამედ ექიმთან, ნუტრიციოლოგთან ვიზიტი, რომ სწორად შეირჩეს საკვები რაციონი.
უამრავი დიეტა არსებობს, მაგრამ უნდა გავითვალისწინოთ, რომ დიეტა და კვება დამოკიდებულია ასაკზე, ფიზიოლოგიურ მდგომარეობაზე, ძუძუთი კვებაზე, ორსულობის პერიოდზე. ასევე გასათვალისწინებელია კლიმატი, ენდემური კერა, რადგანაც მსოფლიოში არის რეგიონები, სადაც ამა თუ იმ მიკროელემენტის დეფიციტია და იმ პოპულაციის ადამიანებისთვის დიეტა სხვაგავარად უნდა შეირჩეს. დიეტაზე ყოფნა, ვიმეორებ, შიმშილს არ ნიშნავს. შიმშილს უარყოფითი შედეგები მოაქვს. როდესაც ადამიანი წონაში შიმშილით იკლებს, ეს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას, ცხიმების არასწორ დაწვას და ორგანიზმში სხვადასხვა მავნე ტოქსიკური ნივთიერებების წარმოქმნას იწვევს, რამაც უმძიმესი შედეგები შეიძლება გამოიწვიოს.
- „კოვიდ 19“-ის პირობებში, როცა ადამიანები თვითიზოლაციაში არიან, სტრესისგან ჭამის მადა უვითარდებათ, რაზეც წუხან. ამას თავი როგორ უნდა დააღწიონ?
- უარყოფითი ინფორმაციის მოსმენა, ახლობლებთან სოციალური დისტანცია, მოქმედებს ჩვენს ენდოკრინულ სისტემაზე. ამ დროს თირკმელზედა ჯირკვლები სტრესის ისეთ ჰორმონებს გამოიმუშავებს, რომლებიც მადას აძლიერებს. ადამიანი იკვებება არა იმიტომ, რომ შია, არამედ ამ კვებით თითქოს სტრესის დათრგუნვას ცდილობს, რაც წონაში მატებას იწვევს... ეს კი ორგანიზმში შემდგომი ბიოქიმიური პროცესების დარღვევის მიზეზი ხდება, რასთან გამკლავებაც მხოლოდ დიეტით შეუძლებელია. ამიტომაც ვამბობთ, რომ ყველა დიეტა ინდივიდუალურად უნდა იყოს ადამიანის ორგანიზმზე მორგებული, სადაც გასათვალისწინებელია მისი ცხოვრების წესი, სამუშაო გრაფიკი, ფიზიკური აქტივობა. სპორტსმენს სხვა დიეტა სჭირდება, მოხუცებულს და ბავშვს - სხვა.
- დიეტა ზოგ ადამიანში გარკვეულ ფობიას და სტრესს იწვევს...
- გასაგებია, მაგრამ წონის დაკლება არ არის რთული, თუ ყველა ადამიანი შეზღუდავს კვებას, წონაში ნამდვილად დაიკლებს, მაგრამ სერიოზული პრობლემა დაკლებული წონის შენარჩუნებაა. დიეტა უნდა იყოს შეთანხმებული ენდოკრინოლოგთან, რომ გათვალიწინებული იყოს ენდოკრინული და სხვა დაავადებები. სიმსუქნე და ჭარბი წონა ხომ არ არის მხოლოდ მიღებული საკვების შედეგი, ის შეიძლება ფარისებრი ჯირკვლის დაავადებებმა, შაქრიანმა დიაბეტმა, სხვადასხვა სამკურნალო პრეპარატების მიღებამ გამოიწვიოს. ამიტომ სანამ ექიმი პაციენტს დიეტას შეურჩევს, ყურადღებით უნდა გაეცნოს მისი ცხოვრების ანამნეზს, გენეტიკურ ფაქტორებს.
როდესაც ჯანსაღ კვებაზე ვსაუბრობთ, ის ფიზიკური აქტივობის გარეშე შეუძლებელია. თუ არ იმოძრავებ, საკმარისი ძილი არ გექნება, მუდმივ სტრესში იქნები, არაფერი გამოვა... წყლის როლის და დოზის გაზრდაც აუცილებელია და არა მხოლოდ სასმელი წყალი, შეიძლება სხვადასხვა ნატურალური წვენი დავამატოთ, ასევე მწვანე ჩაი.
- როგორც ვიცი, ჩაის და ყავასაც თავის მიღების წესი აქვს.
- ისინი კვების კომპონენტები უნდა იყოს, სასურველია, მათი მიღება დილის საათებში მოხდეს, რადგანაც ისინი შეიცავენ კოფეინს, დიდი რაოდენობით ყავის მიღებამ შეიძლება ორგანიზმიდან ისეთი მნიშვნელოვანი ელემენტები გამორეცხოს, როგორიცაა კალციუმი, თუთია, რაც შემდგომში ოსტეოპოროზის განვითარების რისკ-ფაქტორს წარმოადგენს. მოკლედ, უნდა გავითვალისწინოთ კვების რაციონი, შევარჩიოთ რეჟიმი, კუჭ-ნაწლავი და ნერვული სისტემა ერთსა და იმავე დროს კვებას და ფიზიკურ აქტივობას უნდა შევაჩვიოთ.
- ზოგიერთი ადამიანი მთელი ცხორების მანძილზე იცავს დიეტას. ეს ნორმალურია?
- მთელი ცხოვრების განმავლობაში დიეტაზე ყოფნა ძნელია. შეიძლება კარგი ტრაპეზის დროს ადამიანმა დაარღვიოს დიეტა, მაგრამ მეორე დღეს მკაცრად დაიცვას, ფიზიკური აქტივობა ჩართოს - მაგალითად, იმავე საღამოზე ვთქვათ, იცეკვოს, ან იქიდან სახლში ფეხით წამოვიდეს, რომ ყველაფერი დაბალანსდეს. თორემ ძალიან ძნელია მთელი ცხოვრება კალორიები თვალო. თუმცა არიან ისეთი პაციენტებიც, იმ ერთ დღეს დარღვეულ დიეტას ტრაგიკულად რომ აღიქვამენ.
ამრიგად, მხოლოდ კვების რაციონის კი არა, კვების ქცევის შეცვლაა საჭირო. ყველაზე რთული წონის დაკლება მუცლის არეშია. ეს არის უკვე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების, დიაბეტი ტიპი 2-ის განვითარებისთვის დიდი რისკ-ფაქტორი. ამიტომ, როდესაც პაციენტის წონას ვაფასებთ, მათ შორის, მუცლის გარშემოწერილობას გაზომვას დიდი ყურადღება უნდა მივაქციოთ. როდესაც მუცლის გარშემოწერილობა იკლებს, წესრიგდება ნივთიერებათა ცვლაც. არსებობს ვარჯიშები, რომლებიც მუცლის არეში დაგროვილი ცხიმის დასაკლებად არის გამიზნული.
- ხილის მიღება როგორ უნდა მოხდეს?
- ხილის მიღებაც განსაზღვრული უნდა იყოს. ზოგჯერ ერთი კილოგრამი ყურძენის ან ლეღვის ჭამას, უმჯობესია, თაფლი მივირთვათ. ამიტომ, ხილიც უნდა იყოს დაბალკალორიული, სეზონური. არაჩვეულებრივია საზამთრო, კენკროვანი ხილი, შავი ქლიავი, გარგარი.
ვისაც ჭარბი წონა და შეშუპება და ამავე დროს წნევა აწუხებს, კარგია, ნიახურის დიდი რაოდენობით მიღება, რომელსაც შარდმდენი ეფექტი აქვს.
შეუძლებელია არაფერია... ყველა დიეტა უნდა მოვირგოთ ინდივიდუალურად და როდესაც მას ვიწყებთ, აუცილებლად კუჭ-ნაწლავის სისტემაც უნდა მოვიწესრიგოთ. თუკი ყაბზობა არსებობს, ეს უკვე დამატებით რისკ-ფაქტორს ქმნის ჭარბი წონისთვის. ბოსტნეულს, ხილს, დაბალკალორიულ რძის პროდუქტებს, პარკოსნებს, თხილს, ნუშს, ნიგოზს მენიუში დიდი ადგილი უნდა ეკავოს. ასე რომ, ჩვენი ჯანმრთელობა ჩვენს ხელთაა.