როგორ ვებრძოლოთ დეპრესიას დამოუკიდებლად: 5 აპრობირებული მეთოდი

დეპრესიასთან გამკლავება - ეს არის ყოველდღიური სტრატეგია და არა რამდენიმეკვირიანი ან თვიანი ტაქტიკა. ეს არის მთელი კომპლექსი, რომლის თითოეული კომპონენტი თავისებურად მნიშვნელოვანი და აქტუალურია. დეპრესიის მკურნალობის საკვანძო მომენტი ცხოვრების წესის შეცვლაა. ეს უკანასკნელი კი, თავის მხრივ, სხვადასხვა ნაწილისაგან შემდგარ პროგრამას მოიცავს.

1. გამოიძინეთ

მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დარღვევა დეპრესიის დამახასიათებელი ერთ-ერთი სიმპტომია, მან თავად შეიძლება დაამძიმოს დაავადების მიმდინარეობა. დეპრესიით შეპყრობილთა ნაწილს მუდმივად ძილიანობა აღენიშნება, ნაწილს კი, პირიქით - უძილობა აწუხებს. ორივე პრობლემა მეტად საყურადღებოა. უძილობით შეწუხებულთათვის რეკომენდებულია ერთსა და იმავე დროს დაწოლა (დაძინება) და ადგომა (გაღვიძება). დღისით მაქსიმალურად თავშეკავება დაძინებისა და ამ ტიპის წყნარი საათის მოწყობისაგან. საძინებელი ოთახიდან აუცილებელია გამაღიზიანებელი ნივთების - კომპიუტერისა და ტელევიზორის მოცილება, ძილის წინ კი - ოთახის განიავება. განსაკუთრებით სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე (ღია სარკმლის პირობებში) ძილი. ჟანგბადის სათანადო რაოდენობა, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ძილის ნორმალურ მიმდინარეობას, მხნედ, ჯანსაღად და კარგ განწყობაზე გაღვიძებასაც უზრუნველყოფს. მუდმივად ძილიანობა და აპათია დეპრესიის დროს ასევე მკურნალობის სამიზნე ობიექტია, თუმცა პრაქტიკა ადასტურებს, რომ ჯანსაღი ძილი (თუნდაც გადაჭარბებული) დეპრესიისას თავისებური მკურნალია და გაცილებით კარგ და დადებით შედეგს იძლევა, ვიდრე ძილის აკრძალვა.

(წიგნების სერია 8 წიგნი ჯანმრთელობაზე განკუთვნილია ყველასთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ და ოჯახის წევრთა ჯანმრთელობაზე. რვატომეულში გაეცნობით პოპულარულ ენაზე დაწერილ სრულფასოვან ინფორმაციას ყველაზე გავრცელებულ დაავადებებსა და სინდრომებზე, დიაგნოსტიკისა და მკურნალობის თანამედროვე მეთოდებზე.)

2. ივარჯიშეთ

არაერთი გამოკვლევით დადასტურებულია, რომ ფიზიკური დატვირთვა ამაღლებს გუნება-განწყობას. ნორმის დროს ფიზიკურ დატვირთვასა და განწყობის გაუმჯობესებას შორის პირდაპირი დამოკიდებულება არსებობს. ამის განმაპირობებელია უამრავი ფაქტორი, დაწყებული ენდორფინების გამოყოფით, დამთავრებული კუნთების რელაქსაციითა (მოდუნებით) და ნივთიერებათა ცვლის სპეციფიკურად ნორმალიზებით. კარგი განწყობისათვის, ცხადია, მარათონის გარბენა ან კიდევ ინტენსიური სპორტით დატვირთვა სრულებითაც არ არის საჭირო. საკმარისია რეგულარულად 30-წუთიანი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე მაინც (თუ ყოველდღიურად არა), ცურვა ან თუნდაც ველოსიპედით სეირნობა. ვარჯიშის სახეობები და ილეთები ადამიანმა თავად შეიძლება შეარჩიოს. თუ ნებისყოფა არ ჰყოფნის, უბრალოდ ფეხით სიარული - სეირნობა შეიძლება დაიწყოს. არის შემთხვევები, როდესაც დეპრესიით დაავადებულები, რეგულარულად ვარჯიშისა და საუკეთესო ფიზიკური მდგომარეობის მიღწევის მიუხედავად, სულიერად დათრგუნულები რჩებიან. ამ კატეგორიას სპეციალისტები ფიზიკურ გადატვირთვასაც კი ურჩევენ. ფსიქიკურ დაძაბულობას ინტენსიური ვარჯიში და ფიზიკური გადაძაბვა ყველა შემთხვევაში ხსნის და საბოლოოდ, ადამიანზე კარგ ეფექტს ახდენს! აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ დეპრესიისაგან თავდაღწევის ყველაზე კარგი საშუალებაა ცურვა. თუ ამის საშუალება არ არის, (უკიდურეს შემთხვევაში) დეპრესიით დაავადებულმა შხაპი მაინც უნდა მიიღოს ხშირად. წყალს უნიკალური თვისება აქვს განმუხტვისა და უარყოფითი ემოციების „ჩამობანის“ თვალსაზრისით. გარდა ამისა, თავის დაბანისას ტვინის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.

(ტომეულში ნახავთ: 1 - ენდოკრინოლოგია 2 - კარდიოლოგია, ანგიოლოგია, პულმონოლოგია, ნარკოლოგია 3 - გასტროენტეროლოგია 4 - მეან-გინეკოლოგია, უროლოგია, ნეფროლოგია, სექსოლოგია, ვენეროლოგია 5 - ოტო-რინო-რანილგოლოგია, ალერგოლოგია, ოფთალმოლოგია 6 - რევმატოლოგია, ორთოპედია 7 - ნერვოლოგია, ონკოლოგია, ჰემატოლოგია 8 - ყველაზე გავრცელებული სიმპტომები).

3. მოიწესრიგეთ კვების რეჟიმი

დეპრესიაში მყოფი პაციენტებისათვის განსაკუთრებული დიეტა არ არის გამოყოფილი. თუმცაღა ჯანსაღი კვება ნებისმიერ შემთხვევაში დიდ როლს ასრულებს დროულად გამოჯანმრთელებაში. ისიც აღსანიშნავია, რომ საკვები, რომლითაც ვიკვებებით, გავლენას ახდენს ჩვენს გუნება-განწყობაზე. შესაბამისად, სწორად შერჩეული რაციონი შესაძლოა დაეხმაროს ადამიანს დეპრესიასთან გამკლავებაში. პროტეინებით მდიდარი საკვების მიღებისას ორგანიზმი ამინმჟავებით მდიდრდება. ამინმჟავა თიროზინი წარმოქმნის (სინთეზებს) განწყობის რეგულატორებს, რომლებიც ზრდიან აქტივობას. ამიტომაც დეპრესიით დაავადებულთა კვების რაციონში უხვად უნდა იყოს: თევზი, ქათმისა და საქონლის ხორცი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო და პარკოსნები. განწყობის კიდევ ერთი რეგულატორი, სეროტონინი - გამოირჩევა დამამშვიდებელი მოქმედებით. მისი წარმოქმნისათვის აუცილებელია ნახშირწყლები, რომლებსაც შეიცავს პური, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი, მარცვლეული და ხილი. დიეტოლოგების რეკომენდაციით, ეფექტის ასამაღლებლად ნახშირწყლებისა და პროტეინების მიღება ცალ-ცალკეა სასურველი. ნახშირწყლებს უხვად შეიცავს შაქარი. ისიც ცნობილია, რომ განწყობას საგანგებოდ ამაღლებს ტკბილეული, განსაკუთრებით შოკოლადი. შაქრის გარდა, შოკოლადი შეიცავს ცხიმებს, რომელიც, ორგანიზმის კალორიებით მომარაგებასთან ერთად, დაკმაყოფილების შეგრძნებას იწვევს. შრომისუნარიანობის დაქვეითებასა და მოდუნებას ხელს უწყობს ორგანიზმში C და B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობაც. შესაბამისად, ძალთა მოზღვავებისა და აქტივობის მომატებისათვის სასურველია C ვიტამინით მდიდარი ასკილის, ციტრუსების, მწვანე ჩაის, შავი მოცხარის, ოხრახუშის, კომბოსტოს მიღება. B3 ვიტამინს შეიცავს ხორცი, ღვიძლი, პარკოსნები, რძის ნაწარმი.

(ეს წიგნები დამხმარე სახელმძღვანელოდ გამოადგებათ სამედიცინო უნივერსიტეტების დაწყებითი კურსებისა და სამედიცინო სასწავლებლების სტუდენტებს.)

4. იპოვეთ ჰობი

აუცილებლად დაკავდით თქვენი საყვარელი საქმით. სპეციალისტები მიიჩნევენ, რომ ჰობი დეპრესიიდან თავდაღწევის საუკეთესო საშუალებაა. ამიტომაც თავს ძალა დაატანეთ და შეუდექით საყვარელ საქმეს (ქსოვეთ, კერეთ, ქარგეთ, ძერწეთ, ხატეთ და ა. შ.), მოდუნდით, გახალისდით.

ცნობილია, რომ მოვლენები თუ საგნები, რომლებიც წინათ ადამიანს ახარებდა, დეპრესიის დროს სრულებითაც აღარ ახდენს მასზე ანალოგიურ გავლენას. ადამიანი ერთგვარად „ცივი“, ინდიფერენტული ხდება მათ მიმართ. დეპრესიაში მყოფი ადამიანისათვის ბევრი რამ „სულერთი ხდება“, ბევრი რამ აღარ ახარებს, აღარც მნიშვნელოვნად ეჩვენება და აღარც რეაქციას იწვევს მასში. ეს ყოველივე ის ერთ-ერთი ნეგატიური აზრია, რომელსაც ადამიანს დეპრესია შთააგონებს. მთავარია, დეპრესიაში მყოფმა ძალები მოიკრიბოს, თავს ძალა დაატანოს და დღის წესრიგში მისთვის სასიხარულო რაღაცები გააწესოს. ამგვარი ნაბიჯი უკვე რეაბილიტაციაა.

5. სინათლით და მუსიკით მკურნალობა

სუფთა ჰაერზე სეირნობის გარდა, დეპრესიით დაავადებულთათვის ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს ბუნებრივი სინათლის ნაკადს. მზის სხივები მაცოცხლებელ გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე მთლიანად, ამაღლებს გუნება-განწყობას. საერთოდ, ზამთრის დეპრესია სეზონურ დეპრესიებს შორის ყველაზე გავრცელებული ტიპია. დადგენილია, რომ ცუდი განათებისას (მაგალითად, ზამთრის პერიოდში, მზის სხივების ნაკლებობის გამო) იზრდება ჰორმონ მელატონინის გამოყოფა. ეს უკანასკნელი კი პასუხისმგებელია ენერგიის შემცირებასა და ცუდ განწყობილებაზე. ზაფხულის პერიოდში, კაშკაშა მზის დროს, მელატონინის გამოყოფა მცირდება. შესაბამისად, სინათლით თერაპიას დადებითი ეფექტი აქვს დეპრესიის მკურნალობაში. ფანჯრები სქელი ფარდებით არ დატვირთოთ, მაქსიმალურად გაუხსენით კარი მკურნალ მზის სხივებს. მუსიკა კეთილისმყოფელ გავლენას ახდენს განწყობასა და ხასიათზე, რომელთა დარღვევებიც საფუძველია სულიერი აშლილობისა, რაც, თავის მხრივ, სხვადასხვა დაავადების მიზეზი ხდება. დღეს ყველამ კარგად იცის, რომ მუსიკას შეუძლია ადამიანის სულიერი და ფიზიკური მდგომარეობის შეცვლა. ამიტომაც დეპრესიით დაავადებულებმა თვითონვე უნდა უმკურნალონ საკუთარ თავს. დაღონებულობისა თუ მოწყენილობის ჟამს მაჟორული მუსიკის მოსმენა კი არ უნდა დაიწყონ, არამედ თავდაპირველად რაიმე მელოდიურ და გრძნობისმიერ ჰანგებში ჩაიძირონ, შემდეგ კი სიცოცხლით სავსე, ხალისიან მუსიკას მოუსმინონ. კარგი მუსიკა უკვალოდ ფანტავს დარდსა და ნაღველს, სულ რამდენიმე დღეში კი - მთლიანად დეპრესიას!

რვავე ტომის შეძენა შეგიძლიათ ambebishop.ge-ზე

ფოტო გენერირებულია AI (ხელოვნური ინტელექტის) მიერ.