დეპ­რე­სი­ას­თან გამ­კლა­ვე­ბა - ეს არის ყო­ველ­დღი­უ­რი სტრა­ტე­გია და არა რამ­დე­ნი­მეკ­ვი­რი­ა­ნი ან თვი­ა­ნი ტაქ­ტი­კა. ეს არის მთე­ლი კომ­პლექ­სი, რომ­ლის თი­თო­ე­უ­ლი კომ­პო­ნენ­ტი თა­ვი­სე­ბუ­რად მნიშ­ვნე­ლო­ვა­ნი და აქ­ტუ­ა­ლუ­რია. დეპ­რე­სი­ის მკურ­ნა­ლო­ბის საკ­ვან­ძო მო­მენ­ტი ცხოვ­რე­ბის წე­სის შეც­ვლაა. ეს უკა­ნას­კნე­ლი კი, თა­ვის მხრივ, სხვა­დას­ხვა ნა­წი­ლი­სა­გან შემ­დგარ პროგ­რა­მას მო­ი­ცავს.

1. გა­მო­ი­ძი­ნეთ

მი­უ­ხე­და­ვად იმი­სა, რომ ძი­ლის დარ­ღვე­ვა დეპ­რე­სი­ის და­მა­ხა­სი­ა­თე­ბე­ლი ერთ-ერთი სიმპტო­მია, მან თა­ვად შე­იძ­ლე­ბა და­ამ­ძი­მოს და­ა­ვა­დე­ბის მიმ­დი­ნა­რე­ო­ბა. დეპ­რე­სი­ით შე­პყრო­ბილ­თა ნა­წილს მუდ­მი­ვად ძი­ლი­ა­ნო­ბა აღე­ნიშ­ნე­ბა, ნა­წილს კი, პი­რი­ქით - უძი­ლო­ბა აწუ­ხებს. ორი­ვე პრობ­ლე­მა მე­ტად სა­ყუ­რა­დღე­ბოა. უძი­ლო­ბით შე­წუ­ხე­ბულ­თათ­ვის რე­კო­მენ­დე­ბუ­ლია ერ­თსა და იმა­ვე დროს და­წო­ლა (და­ძი­ნე­ბა) და ად­გო­მა (გაღ­ვი­ძე­ბა). დღი­სით მაქ­სი­მა­ლუ­რად თავ­შე­კა­ვე­ბა და­ძი­ნე­ბი­სა და ამ ტი­პის წყნა­რი სა­ა­თის მო­წყო­ბი­სა­გან. სა­ძი­ნე­ბე­ლი ოთა­ხი­დან აუ­ცი­ლე­ბე­ლია გა­მა­ღი­ზი­ა­ნე­ბე­ლი ნივ­თე­ბის - კომ­პი­უ­ტე­რი­სა და ტე­ლე­ვი­ზო­რის მო­ცი­ლე­ბა, ძი­ლის წინ კი - ოთა­ხის გა­ნი­ა­ვე­ბა. გან­სა­კუთ­რე­ბით სა­სარ­გებ­ლოა სუფ­თა ჰა­ერ­ზე (ღია სარ­კმლის პი­რო­ბებ­ში) ძილი. ჟანგბა­დის სა­თა­ნა­დო რა­ო­დე­ნო­ბა, გარ­და იმი­სა, რომ ხელს უწყობს ძი­ლის ნორ­მა­ლურ მიმ­დი­ნა­რე­ო­ბას, მხნედ, ჯან­სა­ღად და კარგ გან­წყო­ბა­ზე გაღ­ვი­ძე­ბა­საც უზ­რუნ­ველ­ყოფს. მუდ­მი­ვად ძი­ლი­ა­ნო­ბა და აპა­თია დეპ­რე­სი­ის დროს ასე­ვე მკურ­ნა­ლო­ბის სა­მიზ­ნე ობი­ექ­ტია, თუმ­ცა პრაქ­ტი­კა ადას­ტუ­რებს, რომ ჯან­სა­ღი ძილი (თუნ­დაც გა­და­ჭარ­ბე­ბუ­ლი) დეპ­რე­სი­ი­სას თა­ვი­სე­ბუ­რი მკურ­ნა­ლია და გა­ცი­ლე­ბით კარგ და და­დე­ბით შე­დეგს იძ­ლე­ვა, ვიდ­რე ძი­ლის აკ­რძალ­ვა.

(წიგ­ნე­ბის სე­რია 8 წიგ­ნი ჯან­მრთე­ლო­ბა­ზე გან­კუთ­ვნი­ლია ყვე­ლას­თვის, ვინც ზრუ­ნავს სა­კუ­თარ და ოჯა­ხის წევრთა ჯან­მრთე­ლო­ბა­ზე. რვა­ტო­მე­ულ­ში გა­ეც­ნო­ბით პო­პუ­ლა­რულ ენა­ზე და­წე­რილ სრულ­ფა­სო­ვან ინ­ფორ­მა­ცი­ას ყვე­ლა­ზე გავ­რცე­ლე­ბულ და­ა­ვა­დე­ბებ­სა და სინ­დრო­მებ­ზე, დი­აგ­ნოს­ტი­კი­სა და მკურ­ნა­ლო­ბის თა­ნა­მედ­რო­ვე მე­თო­დებ­ზე.)

2. ივარ­ჯი­შეთ

არა­ერ­თი გა­მოკ­ვლე­ვით და­დას­ტუ­რე­ბუ­ლია, რომ ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვა ამაღ­ლებს გუ­ნე­ბა-გან­წყო­ბას. ნორ­მის დროს ფი­ზი­კურ დატ­ვირ­თვა­სა და გან­წყო­ბის გა­უმ­ჯო­ბე­სე­ბას შო­რის პირ­და­პი­რი და­მო­კი­დე­ბუ­ლე­ბა არ­სე­ბობს. ამის გან­მა­პი­რო­ბე­ბე­ლია უამ­რა­ვი ფაქ­ტო­რი, და­წყე­ბუ­ლი ენ­დორ­ფი­ნე­ბის გა­მო­ყო­ფით, დამ­თავ­რე­ბუ­ლი კუნ­თე­ბის რე­ლაქ­სა­ცი­ი­თა (მო­დუ­ნე­ბით) და ნივ­თი­ე­რე­ბა­თა ცვლის სპე­ცი­ფი­კუ­რად ნორ­მა­ლი­ზე­ბით. კარ­გი გან­წყო­ბი­სათ­ვის, ცხა­დია, მა­რა­თო­ნის გარ­ბე­ნა ან კი­დევ ინ­ტენ­სი­უ­რი სპორ­ტით დატ­ვირ­თვა სრუ­ლე­ბი­თაც არ არის სა­ჭი­რო. საკ­მა­რი­სია რე­გუ­ლა­რუ­ლად 30-წუ­თი­ა­ნი ვარ­ჯი­ში კვი­რა­ში რამ­დენ­ჯერ­მე მა­ინც (თუ ყო­ველ­დღი­უ­რად არა), ცურ­ვა ან თუნ­დაც ვე­ლო­სი­პე­დით სე­ირ­ნო­ბა. ვარ­ჯი­შის სა­ხე­ო­ბე­ბი და ილე­თე­ბი ადა­მი­ან­მა თა­ვად შე­იძ­ლე­ბა შე­არ­ჩი­ოს. თუ ნე­ბის­ყო­ფა არ ჰყოფ­ნის, უბ­რა­ლოდ ფე­ხით სი­ა­რუ­ლი - სე­ირ­ნო­ბა შე­იძ­ლე­ბა და­ი­წყოს. არის შემ­თხვე­ვე­ბი, რო­დე­საც დეპ­რე­სი­ით და­ა­ვა­დე­ბუ­ლე­ბი, რე­გუ­ლა­რუ­ლად ვარ­ჯი­ში­სა და სა­უ­კე­თე­სო ფი­ზი­კუ­რი მდგო­მა­რე­ო­ბის მიღ­წე­ვის მი­უ­ხე­და­ვად, სუ­ლი­ე­რად დათ­რგუ­ნუ­ლე­ბი რჩე­ბი­ან. ამ კა­ტე­გო­რი­ას სპე­ცი­ა­ლის­ტე­ბი ფი­ზი­კურ გა­დატ­ვირ­თვა­საც კი ურ­ჩე­ვენ. ფსი­ქი­კურ და­ძა­ბუ­ლო­ბას ინ­ტენ­სი­უ­რი ვარ­ჯი­ში და ფი­ზი­კუ­რი გა­და­ძაბ­ვა ყვე­ლა შემ­თხვე­ვა­ში ხსნის და სა­ბო­ლო­ოდ, ადა­მი­ან­ზე კარგ ეფექტს ახ­დენს! აქვე უნდა აღი­ნიშ­ნოს, რომ დეპ­რე­სი­ი­სა­გან თავ­დაღ­წე­ვის ყვე­ლა­ზე კარ­გი სა­შუ­ა­ლე­ბაა ცურ­ვა. თუ ამის სა­შუ­ა­ლე­ბა არ არის, (უკი­დუ­რეს შემ­თხვე­ვა­ში) დეპ­რე­სი­ით და­ა­ვა­დე­ბულ­მა შხა­პი მა­ინც უნდა მი­ი­ღოს ხში­რად. წყალს უნი­კა­ლუ­რი თვი­სე­ბა აქვს გან­მუხ­ტვი­სა და უარ­ყო­ფი­თი ემო­ცი­ე­ბის „ჩა­მო­ბა­ნის“ თვალ­საზ­რი­სით. გარ­და ამი­სა, თა­ვის და­ბა­ნი­სას ტვი­ნის სის­ხლის მი­მოქ­ცე­ვა უმ­ჯო­ბეს­დე­ბა.

(ტო­მე­ულ­ში ნა­ხავთ: 1 - ენ­დოკ­რი­ნო­ლო­გია 2 - კარ­დი­ო­ლო­გია, ან­გი­ო­ლო­გია, პულ­მო­ნო­ლო­გია, ნარ­კო­ლო­გია 3 - გას­ტრო­ენ­ტე­რო­ლო­გია 4 - მეან-გი­ნე­კო­ლო­გია, ურო­ლო­გია, ნეფ­რო­ლო­გია, სექ­სო­ლო­გია, ვე­ნე­რო­ლო­გია 5 - ოტო-რინო-რა­ნილ­გო­ლო­გია, ალერ­გო­ლო­გია, ოფ­თალ­მო­ლო­გია 6 - რევ­მა­ტო­ლო­გია, ორ­თო­პე­დია 7 - ნერ­ვო­ლო­გია, ონ­კო­ლო­გია, ჰე­მა­ტო­ლო­გია 8 - ყვე­ლა­ზე გავ­რცე­ლე­ბუ­ლი სიმპტო­მე­ბი).

3. მო­ი­წეს­რი­გეთ კვე­ბის რე­ჟი­მი

დეპ­რე­სი­ა­ში მყო­ფი პა­ცი­ენ­ტე­ბი­სათ­ვის გან­სა­კუთ­რე­ბუ­ლი დი­ე­ტა არ არის გა­მო­ყო­ფი­ლი. თუმ­ცა­ღა ჯან­სა­ღი კვე­ბა ნე­ბის­მი­ერ შემ­თხვე­ვა­ში დიდ როლს ას­რუ­ლებს დრო­უ­ლად გა­მო­ჯან­მრთე­ლე­ბა­ში. ისიც აღ­სა­ნიშ­ნა­ვია, რომ საკ­ვე­ბი, რომ­ლი­თაც ვიკ­ვე­ბე­ბით, გავ­ლე­ნას ახ­დენს ჩვენს გუ­ნე­ბა-გან­წყო­ბა­ზე. შე­სა­ბა­მი­სად, სწო­რად შერ­ჩე­უ­ლი რა­ცი­ო­ნი შე­საძ­ლოა და­ეხ­მა­როს ადა­მი­ანს დეპ­რე­სი­ას­თან გამ­კლა­ვე­ბა­ში. პრო­ტე­ი­ნე­ბით მდი­და­რი საკ­ვე­ბის მი­ღე­ბი­სას ორ­გა­ნიზ­მი ამინმჟა­ვე­ბით მდიდ­რდე­ბა. ამინმჟა­ვა თი­რო­ზი­ნი წარ­მოქ­მნის (სინ­თე­ზებს) გან­წყო­ბის რე­გუ­ლა­ტო­რებს, რომ­ლე­ბიც ზრდი­ან აქ­ტი­ვო­ბას. ამი­ტო­მაც დეპ­რე­სი­ით და­ა­ვა­დე­ბულ­თა კვე­ბის რა­ცი­ონ­ში უხ­ვად უნდა იყოს: თევ­ზი, ქათ­მი­სა და სა­ქონ­ლის ხორ­ცი, კვერ­ცხი, ყვე­ლი, რძე, ხაჭო და პარ­კოს­ნე­ბი. გან­წყო­ბის კი­დევ ერთი რე­გუ­ლა­ტო­რი, სე­რო­ტო­ნი­ნი - გა­მო­ირ­ჩე­ვა და­მამ­შვი­დე­ბე­ლი მოქ­მე­დე­ბით. მისი წარ­მოქ­მნი­სათ­ვის აუ­ცი­ლე­ბე­ლია ნახ­შირ­წყლე­ბი, რომ­ლებ­საც შე­ი­ცავს პური, მა­კა­რო­ნის ნა­წარ­მი, ბრინ­ჯი, მარ­ცვლე­უ­ლი და ხილი. დი­ე­ტო­ლო­გე­ბის რე­კო­მენ­და­ცი­ით, ეფექ­ტის ასა­მაღ­ლებ­ლად ნახ­შირ­წყლე­ბი­სა და პრო­ტე­ი­ნე­ბის მი­ღე­ბა ცალ-ცალ­კეა სა­სურ­ვე­ლი. ნახ­შირ­წყლებს უხ­ვად შე­ი­ცავს შა­ქა­რი. ისიც ცნო­ბი­ლია, რომ გან­წყო­ბას სა­გან­გე­ბოდ ამაღ­ლებს ტკბი­ლე­უ­ლი, გან­სა­კუთ­რე­ბით შო­კო­ლა­დი. შაქ­რის გარ­და, შო­კო­ლა­დი შე­ი­ცავს ცხი­მებს, რო­მე­ლიც, ორ­გა­ნიზ­მის კა­ლო­რი­ე­ბით მო­მა­რა­გე­ბას­თან ერ­თად, დაკ­მა­ყო­ფი­ლე­ბის შეგ­რძნე­ბას იწ­ვევს. შრო­მი­სუ­ნა­რი­ა­ნო­ბის დაქ­ვე­ი­თე­ბა­სა და მო­დუ­ნე­ბას ხელს უწყობს ორ­გა­ნიზ­მში C და B ჯგუ­ფის ვი­ტა­მი­ნე­ბის ნაკ­ლე­ბო­ბაც. შე­სა­ბა­მი­სად, ძალ­თა მო­ზღვა­ვე­ბი­სა და აქ­ტი­ვო­ბის მო­მა­ტე­ბი­სათ­ვის სა­სურ­ვე­ლია C ვი­ტა­მი­ნით მდი­და­რი ას­კი­ლის, ციტ­რუ­სე­ბის, მწვა­ნე ჩაის, შავი მო­ცხა­რის, ოხ­რა­ხუ­შის, კომ­ბოს­ტოს მი­ღე­ბა. B3 ვი­ტა­მინს შე­ი­ცავს ხორ­ცი, ღვიძ­ლი, პარ­კოს­ნე­ბი, რძის ნა­წარ­მი.

(ეს წიგ­ნე­ბი დამ­ხმა­რე სა­ხელ­მძღვა­ნე­ლოდ გა­მო­ად­გე­ბათ სა­მე­დი­ცი­ნო უნი­ვერ­სი­ტე­ტე­ბის და­წყე­ბი­თი კურ­სე­ბი­სა და სა­მე­დი­ცი­ნო სას­წავ­ლებ­ლე­ბის სტუ­დენ­ტებს.)

4. იპო­ვეთ ჰობი

აუ­ცი­ლებ­ლად და­კავ­დით თქვე­ნი საყ­ვა­რე­ლი საქ­მით. სპე­ცი­ა­ლის­ტე­ბი მი­იჩ­ნე­ვენ, რომ ჰობი დეპ­რე­სი­ი­დან თავ­დაღ­წე­ვის სა­უ­კე­თე­სო სა­შუ­ა­ლე­ბაა. ამი­ტო­მაც თავს ძალა და­ა­ტა­ნეთ და შე­უ­დე­ქით საყ­ვა­რელ საქ­მეს (ქსო­ვეთ, კე­რეთ, ქარ­გეთ, ძერ­წეთ, ხა­ტეთ და ა. შ.), მო­დუნ­დით, გა­ხა­ლის­დით.

ცნო­ბი­ლია, რომ მოვ­ლე­ნე­ბი თუ საგ­ნე­ბი, რომ­ლე­ბიც წი­ნათ ადა­მი­ანს ახა­რებ­და, დეპ­რე­სი­ის დროს სრუ­ლე­ბი­თაც აღარ ახ­დენს მას­ზე ანა­ლო­გი­ურ გავ­ლე­ნას. ადა­მი­ა­ნი ერ­თგვა­რად „ცივი“, ინ­დი­ფე­რენ­ტუ­ლი ხდე­ბა მათ მი­მართ. დეპ­რე­სი­ა­ში მყო­ფი ადა­მი­ა­ნი­სათ­ვის ბევ­რი რამ „სუ­ლერ­თი ხდე­ბა“, ბევ­რი რამ აღარ ახა­რებს, აღარც მნიშ­ვნე­ლოვ­ნად ეჩ­ვე­ნე­ბა და აღარც რე­აქ­ცი­ას იწ­ვევს მას­ში. ეს ყო­ვე­ლი­ვე ის ერთ-ერთი ნე­გა­ტი­უ­რი აზ­რია, რო­მელ­საც ადა­მი­ანს დეპ­რე­სია შთა­ა­გო­ნებს. მთა­ვა­რია, დეპ­რე­სი­ა­ში მყოფ­მა ძა­ლე­ბი მო­იკ­რი­ბოს, თავს ძალა და­ა­ტა­ნოს და დღის წეს­რიგ­ში მის­თვის სა­სი­ხა­რუ­ლო რა­ღა­ცე­ბი გა­ა­წე­სოს. ამ­გვა­რი ნა­ბი­ჯი უკვე რე­ა­ბი­ლი­ტა­ცი­აა.

5. სი­ნათ­ლით და მუ­სი­კით მკურ­ნა­ლო­ბა

სუფ­თა ჰა­ერ­ზე სე­ირ­ნო­ბის გარ­და, დეპ­რე­სი­ით და­ა­ვა­დე­ბულ­თათ­ვის ძა­ლი­ან დიდი მნიშ­ვნე­ლო­ბა აქვს ბუ­ნებ­რი­ვი სი­ნათ­ლის ნა­კადს. მზის სხი­ვე­ბი მა­ცო­ცხლე­ბელ გავ­ლე­ნას ახ­დენს ადა­მი­ა­ნის ორ­გა­ნიზ­მზე მთლი­ა­ნად, ამაღ­ლებს გუ­ნე­ბა-გან­წყო­ბას. სა­ერ­თოდ, ზამ­თრის დეპ­რე­სია სე­ზო­ნურ დეპ­რე­სი­ებს შო­რის ყვე­ლა­ზე გავ­რცე­ლე­ბუ­ლი ტი­პია. დად­გე­ნი­ლია, რომ ცუდი გა­ნა­თე­ბი­სას (მა­გა­ლი­თად, ზამ­თრის პე­რი­ოდ­ში, მზის სხი­ვე­ბის ნაკ­ლე­ბო­ბის გამო) იზ­რდე­ბა ჰორ­მონ მე­ლა­ტო­ნი­ნის გა­მო­ყო­ფა. ეს უკა­ნას­კნე­ლი კი პა­სუ­ხის­მგე­ბე­ლია ენერ­გი­ის შემ­ცი­რე­ბა­სა და ცუდ გან­წყო­ბი­ლე­ბა­ზე. ზა­ფხუ­ლის პე­რი­ოდ­ში, კაშ­კა­შა მზის დროს, მე­ლა­ტო­ნი­ნის გა­მო­ყო­ფა მცირ­დე­ბა. შე­სა­ბა­მი­სად, სი­ნათ­ლით თე­რა­პი­ას და­დე­ბი­თი ეფექ­ტი აქვს დეპ­რე­სი­ის მკურ­ნა­ლო­ბა­ში. ფან­ჯრე­ბი სქე­ლი ფარ­დე­ბით არ დატ­ვირ­თოთ, მაქ­სი­მა­ლუ­რად გა­უხ­სე­ნით კარი მკურ­ნალ მზის სხი­ვებს. მუ­სი­კა კე­თი­ლის­მყო­ფელ გავ­ლე­ნას ახ­დენს გან­წყო­ბა­სა და ხა­სი­ათ­ზე, რო­მელ­თა დარ­ღვე­ვე­ბიც სა­ფუძ­ვე­ლია სუ­ლი­ე­რი აშ­ლი­ლო­ბი­სა, რაც, თა­ვის მხრივ, სხვა­დას­ხვა და­ა­ვა­დე­ბის მი­ზე­ზი ხდე­ბა. დღეს ყვე­ლამ კარ­გად იცის, რომ მუ­სი­კას შე­უძ­ლია ადა­მი­ა­ნის სუ­ლი­ე­რი და ფი­ზი­კუ­რი მდგო­მა­რე­ო­ბის შეც­ვლა. ამი­ტო­მაც დეპ­რე­სი­ით და­ა­ვა­დე­ბუ­ლებ­მა თვი­თონ­ვე უნდა უმ­კურ­ნა­ლონ სა­კუ­თარ თავს. და­ღო­ნე­ბუ­ლო­ბი­სა თუ მო­წყე­ნი­ლო­ბის ჟამს მა­ჟო­რუ­ლი მუ­სი­კის მოს­მე­ნა კი არ უნდა და­ი­წყონ, არა­მედ თავ­და­პირ­ვე­ლად რა­ი­მე მე­ლო­დი­ურ და გრძნო­ბის­მი­ერ ჰან­გებ­ში ჩა­ი­ძი­რონ, შემ­დეგ კი სი­ცო­ცხლით სავ­სე, ხა­ლი­სი­ან მუ­სი­კას მო­უს­მი­ნონ. კარ­გი მუ­სი­კა უკ­ვა­ლოდ ფან­ტავს დარ­დსა და ნაღ­ველს, სულ რამ­დე­ნი­მე დღე­ში კი - მთლი­ა­ნად დეპ­რე­სი­ას!

რვა­ვე ტო­მის შე­ძე­ნა შე­გიძ­ლი­ათ ambebishop.ge-ზე

ფოტო გე­ნე­რი­რე­ბუ­ლია AI (ხე­ლოვ­ნუ­რი ინ­ტე­ლექ­ტის) მიერ.