რო­გორ გა­და­ვი­ტა­ნოთ კო­ვი­დუ­რი ზამ­თა­რი ისე, რომ დეპ­რე­სი­ა­ში არ ჩავ­ვარ­დეთ? - რე­კო­მენ­და­ცი­ე­ბი კო­რო­ნა­ვირუ­სით გა­მოწ­ვე­უ­ლი ზამ­თრის მო­წყე­ნი­ლი და დეპ­რე­სი­უ­ლი დღე­ე­ბის, უსი­ა­მოვ­ნო ფიქ­რე­ბი­სა და გან­წყო­ბე­ბის თა­ვი­დან ასა­ცი­ლებ­ლად.

გა­სუ­ლი 2020 წელი მძი­მე გა­მოდ­გა: კო­ვიდ-19-ის პან­დე­მი­ის გამო მსოფ­ლი­ო­ში მი­ლი­ო­ნო­ბით ადა­მი­ა­ნი რთუ­ლი სი­ტუ­ა­ცი­ე­ბის - სტრე­სის, ფი­ნან­სუ­რი სიძ­ნე­ლე­ე­ბის, სამ­სა­ხუ­რის და­კარ­გვი­სა და იზო­ლი­რე­ბის საფრ­თხის წი­ნა­შე დად­გა. სა­ა­ხალ­წლო დღე­სას­წა­უ­ლე­ბი უკვე უკან დარ­ჩა, წინ კი ზამ­თრის "ბნე­ლი და ცივი“ თვე­ე­ბია, რომ­ლებ­საც პან­დე­მი­ის გა­რე­შეც შე­უძ­ლი­ათ ადა­მი­ა­ნი და­ა­სევ­დი­ა­ნონ და დეპ­რე­სი­ა­ში ჩა­აგ­დონ. თუმ­ცა, რო­გორც სუ­ლი­ე­რი ჯან­მრთე­ლო­ბის ბრი­ტა­ნე­ლი ექ­სპერ­ტე­ბი ამ­ტკი­ცე­ბენ, ნე­გა­ტივ­თან ბრძო­ლა უბ­რა­ლო, მარ­ტი­ვი მე­თო­დე­ბით და წე­სე­ბი­თაც შე­იძ­ლე­ბა. აი, რამ­დე­ნი­მე მათ­გა­ნი.

• იმოძ­რა­ვეთ!

ზამ­თარ­ში გა­რეთ გას­ვლა და ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­ში ბევ­რს არ სი­ა­მოვ­ნებს, მაგ­რამ ექი­მე­ბი და ექ­სპერ­ტე­ბი ერ­თხმად ამ­ტკი­ცე­ბენ, რომ ეს გან­წყო­ბის ამაღ­ლე­ბის სა­უ­კე­თე­სო სა­შუ­ა­ლე­ბას წარ­მო­ად­გენს. რო­გორც ლონ­დო­ნის სა­მე­ფო კო­ლე­ჯის თა­ნამ­შრო­მე­ლი ბრენ­დონ სტაბ­სი ამ­ბობს, "ჩვე­ნი აზ­რე­ბი და სხე­უ­ლი ერ­თმა­ნე­თი­სა­გან გა­ნუ­ყო­ფე­ლია. ფი­ზი­კუ­რი დატ­ვირ­თვა სის­ხლში ბედ­ნი­ე­რე­ბის ჰორ­მო­ნე­ბის - ენ­დორ­ფი­ნე­ბის გა­მო­ყო­ფას ააქ­ტი­უ­რებს და ამით ადა­მი­ან­ში სუ­ლი­ერ ტკი­ვილს ასუს­ტებს, კმა­ყო­ფი­ლე­ბი­სა და სი­ა­მოვ­ნე­ბის გრძნო­ბას აღ­ძრავს“.

სხვა­თა შო­რის, ბრენ­დონ სტაბ­სის გა­მოკ­ვლე­ვე­ბი ცხა­ყოფს, რომ დეპ­რე­სია და აპა­თია ხში­რია იმ ადა­მი­ა­ნებ­ში, რომ­ლე­ბიც ფი­ზი­კურ აქ­ტი­ვო­ბას იგ­ნო­რი­რე­ბენ. "იმოძ­რა­ვეთ მეტი! ამი­სათ­ვის საკ­მა­რი­სია ათი წუ­თიც კი - მოძ­რა­ო­ბა, მა­გა­ლი­თად, სწრა­ფი სი­ა­რუ­ლი, ბაღ­ში მუ­შა­ო­ბა ან ვე­ლო­სი­პე­დით გა­და­ად­გი­ლე­ბა გუ­ლის რიტმს და სუნ­თქვის გახ­ში­რე­ბას იწ­ვევს, რაც ორ­გა­ნიზ­მის­თვის და სუ­ლი­ე­რი მდგო­მა­რე­ო­ბი­სათ­ვის სა­სარ­გებ­ლოა“, - გვირ­ჩევს მეც­ნი­ე­რი.

• ნაკ­ლე­ბი იფიქ­რეთ არა­ს­ა­სი­ა­მოვ­ნო­ზე!

ოქსფორ­დის უნი­ვერ­სი­ტე­ტის ფსი­ქო­ლო­გი­ის პრო­ფე­სო­რის ჯე­ნი­ფერ უა­ილ­დის თქმით, ყვე­ლა­ზე სა­სარ­გებ­ლო ცხოვ­რე­ბი­სე­უ­ლი უნა­რე­ბი­სა­გან ერთ-ერთს წარ­მო­ად­გენს ის, რომ თქვენ პრობ­ლე­მებ­ზე არ უნდა ჩა­ი­ციკ­ლოთ (კარ­გია, თუ თქვენ ეს უკვე გა­მო­მუ­შა­ვე­ბუ­ლი გაქვთ). მსგავ­სი აზ­რე­ბი სა­ერ­თოდ თა­ვი­დან უნდა მო­ი­შო­როთ.

ძალ­ზე ბევ­რი ადა­მი­ა­ნი ხში­რად ფიქ­რობს ნე­გა­ტივ­ზე, მის ფიქ­რებ­ში და წარ­მოდ­გე­ნებ­ში კად­რე­ბი­ვით მე­ორ­დე­ბა არა­ს­ა­სი­ა­მოვ­ნო მო­მენ­ტე­ბი, წრე­ზე ტრი­ა­ლი კი დეპ­რე­სი­ა­ში ჩაგ­ვაგ­დებს. პრო­ფე­სო­რი რამ­დე­ნი­მე რჩე­ვას გვაძ­ლევს: თუ პრობ­ლე­მე­ბის ირ­გვლივ უსი­ა­მოვ­ნო ფიქ­რე­ბის მო­შო­რე­ბა გსურთ, სა­კუ­თარ თავს უნდა ჰკი­თხოთ - კონ­კრე­ტუ­ლად რა გა­ვა­კე­თო ისე­თი, რომ პრობ­ლე­მა გა­და­წყდეს? რა­საკ­ვირ­ვე­ლია, ვე­რა­ვინ იტყვის, რომ ეს ად­ვი­ლია: შენი ფიქ­რე­ბის სხვა კა­ლა­პოტ­ში გა­დარ­თვა რთუ­ლი საქ­მეა და ამას გარ­კვე­უ­ლი უნა­რი ჭირ­დე­ბა. ზო­გი­ერთ ადა­მი­ანს ტვინ­ში "კბი­ლა­ნე­ბის შეც­ვლა“ ჭირ­დე­ბა, რის­თვი­საც ისევ ფი­ზი­კუ­რი ვარ­ჯი­შით და სპორ­ტით და­კა­ვე­ბა და­გეხ­მა­რე­ბათ

ადა­მი­ა­ნის მიერ შეშ­ფო­თე­ბი­სა და მღელ­ვა­რე­ბის გა­მო­ხატ­ვა სრუ­ლი­ად ნორ­მა­ლუ­რი თვი­სე­ბაა, მაგ­რამ არ უნდა დაგ­ვა­ვი­წყდეს, რომ მღელ­ვა­რე­ბა-შეშ­ფო­თე­ბის მი­ზე­ზე­ბი­დან ბევ­რი ფუ­ჭია და ცხოვ­რე­ბა­ში არ რე­ა­ლიზ­დე­ბა. უნდა გვახ­სოვ­დეს, რომ ჩვე­ნი ტვი­ნი და გო­ნე­ბა სხვა­დას­ხვა სა­ხი­ფა­თო სი­ტუ­ა­ცი­ე­ბის წი­ნას­წარ გა­მოც­ნო­ბი­სათ­ვის არის დაპ­როგ­რა­მე­ბუ­ლი, მაგ­რამ პროგ­რა­მას, თუ ის "გა­ი­ჭე­და“, გა­დატ­ვირ­თვა ჭირ­დე­ბა, რომ არ ჩა­ი­ციკ­ლოს. ასეთ დროს მეტი ყუ­რა­დღე­ბა უნდა და­ვუთ­მოთ და ფო­კუ­სი­რე­ბა უნდა მო­ვახ­დი­ნოთ პო­ზი­ტი­ურ ფაქ­ტებ­ზე, - ამ­ბობს ჯე­ნი­ფერ უა­ილ­დი.

• და­ი­სა­ხე ახა­ლი მი­ზა­ნი!

"სა­კუ­თა­რი თა­ვის წი­ნა­შე ახა­ლი მიზ­ნის და­სახ­ვა ნამ­დვი­ლად და­გეხ­მა­რე­ბათ ცხოვ­რე­ბის მძი­მე პე­რი­ო­დის გა­და­ტა­ნა­ში“, - ამ­ბობს კარ­დი­ფე­ლი ნე­ი­რო­ბი­ო­ლო­გი დინ ბარ­ნე­ტი, - მი­ზა­ნი შე­იძ­ლე­ბა იყოს დიდი და მნიშ­ვნე­ლო­ვა­ნი - მა­გა­ლი­თად, უცხო ენის შეს­წავ­ლა, ან პა­ტა­რა - ახა­ლი კუ­ლი­ნა­რუ­ლი რე­ცეპ­ტის მო­სინ­ჯვა. თუ გლო­ბა­ლუ­რი პრო­ექ­ტე­ბი გა­ში­ნებთ, და­ი­წყეთ მცი­რე­დით. თუ თქვენ გაც­ნო­ბი­ე­რე­ბუ­ლად, შეგ­ნე­ბუ­ლად შე­ეც­დე­ბით ნე­გა­ტი­უ­რი კა­ლა­პო­ტი­დან ამო­ვარ­დნას და სი­ტუ­ა­ცი­ის გა­კონ­ტრო­ლე­ბას, ამით თქვენ ფსი­ქო­ლო­გი­ურ ჯან­მრთე­ლო­ბას გა­ი­უმ­ჯო­ბე­სებთ“.

დოქ­ტორ დინ ბარ­ნე­ტის თქმით, სი­ახ­ლეს ყო­ველ­თვის კმა­ყო­ფი­ლე­ბა მო­აქვს: "ჩვე­ნი თვით­შე­ფა­სე­ბა ყო­ველ­თვის მა­ტუ­ლობს, როცა რა­ღა­ცის გა­კე­თე­ბა შეგ­ვიძ­ლია ან ახალ უნარ-ჩვე­ვე­ბის ვე­უფ­ლე­ბით. ისე­თი მოქ­მე­დე­ბა ან ქცე­ვა, რო­მე­ლიც მიზ­ნის მი­საღ­წე­ვა­დაა ორი­ენ­ტი­რე­ბუ­ლი, ჩვე­ნი გან­ვი­თა­რე­ბის ერთ-ერთ ძი­რი­თად წესს წარ­მო­ად­გენს“.

• მოდი, ვი­ლა­პა­რა­კოთ!

კო­ვიდ-19-ის პან­დე­მი­ამ იქამ­დე მიგ­ვიყ­ვა­ნა, რომ ჩვე­ნი წრის იქით მყოფ ადა­მი­ა­ნებ­თან ურ­თი­ერ­თო­ბა ერ­თგვარ "ფუ­ფუ­ნე­ბად“ იქცა, ხოლო იმან, რომ ახლა ზამ­თა­რია, ცივა და მალე ღამ­დე­ბა, კი­დევ უფრო გა­არ­თუ­ლა ადა­მი­ა­ნებ­თან კონ­ტაქ­ტე­ბი. ბევ­რი ადა­მი­ა­ნი­სათ­ვის ურ­თი­ერ­თო­ბის არარ­სე­ბო­ბა დიდ პრობ­ლე­მას წარ­მო­ად­გენს - იმ­დე­ნად დიდს, რომ ასეთ­მა სი­ტუ­ა­ცი­ამ მათ ჯან­მრთე­ლო­ბას საკ­მა­ოდ სე­რი­ო­ზუ­ლი ტრავ­მა მი­ა­ყე­ნა. ამი­ტო­მაც შე­ე­ცა­დეთ მაქ­სი­მა­ლუ­რი სარ­გე­ბე­ლი მი­ი­ღოთ კო­მუ­ნი­კა­ცი­ის მცი­რე­ო­დე­ნი შე­საძ­ლებ­ლო­ბი­თაც კი.

"ბუ­ნე­ბას ჩვენ მარ­ტო­ო­ბის­თვის არ შე­ვუქ­მნი­ვართ, - ამ­ბობს პრო­ფე­სო­რი ელი­სა­ბედ კე­ი­პერ­სი ლონ­დო­ნის სა­მე­ფო კო­ლე­ჯი­დან, - ჩვენ სპე­ცი­ა­ლუ­რად ორი­ენ­ტი­რე­ბუ­ლი არ­სე­ბე­ბი ვართ - თავს უკე­თე­სად ვგრძნობთ იმ შემ­თხვე­ვა­ში, როცა ურ­თი­ერ­თო­ბა შეგ­ვიძ­ლია... მაგ­რამ მნიშ­ვნე­ლო­ვა­ნია არა მარ­ტო ის, რომ თქვენ ვინ­მეს­თან სა­კუ­თარ პრობ­ლე­მებ­ზე სა­უ­ბა­რი შე­გიძ­ლი­ათ, არა­მედ ისიც, რომ თქვენ ეს კონ­სტრუქ­ცი­უ­ლად გა­ა­კე­თოთ. თუ სა­უბ­რის დროს სულ ერთი და იგი­ვეს იმე­ო­რებთ და წუ­წუ­ნებთ - "ვაი, რა ცუ­დად ვარო“, მა­შინ პო­ზი­ტი­უ­რი შე­დე­გე­ბის იმე­დი ნუ გექ­ნე­ბათ. უფრო სა­სარ­გებ­ლო იქ­ნე­ბა ისეთ ვინ­მეს­თან ილა­პა­რა­კოთ, რო­მე­ლიც და­გეხ­მა­რე­ბათ პრობ­ლე­მის სხვა კუ­თხით შე­ხედ­ვა­ში, ან მისი გა­და­წყვე­ტის გზას და მე­თოდს შე­მოგ­თა­ვა­ზებთ“.

პრო­ფე­სო­რი ელი­სა­ბედ კე­ი­პერ­სი თვლის, რომ სა­ზო­გა­დო­ე­ბი­სა­გან იზო­ლი­რე­ბუ­ლი ადა­მი­ა­ნე­ბი მიდ­რე­კილ­ნი არი­ან სა­კუ­თარ თავ­ში ჩა­კეტვი­სა­კენ, რაც კი­დევ უფრო აუ­ა­რე­სებს სი­ტუ­ა­ცი­ას. ამი­ტო­მაც შე­ე­ცა­დეთ ურ­თი­ერ­თო­ბა გქონ­დეთ ყვე­ლა­ნა­ი­რი შე­საძ­ლებ­ლო­ბის დროს და თუ პან­დე­მი­ის გამო შეხ­ვედ­რა არ შე­გიძ­ლი­ათ, მა­შინ და­უ­რე­კეთ ან ინ­ტერ­ნე­ტით ესა­უბ­რეთ.

• ნუ ელო­დე­ბით ხელ­საყ­რელ მო­მენტს!

ოპ­ტი­მის­ტე­ბი უფრო ხან­გრძლი­ვად ცო­ცხლო­ბენ. მათ მეტი მე­გო­ბა­რი ჰყავთ და უფრო უკე­თე­სი იმუ­ნუ­რი სის­ტე­მა აქვთ - ასე თვლის ოლი­ვია რე­მე­სი კემ­ბრი­ჯის უნი­ვერ­სი­ტე­ტი­დან. პე­სი­მის­ტე­ბი­სათ­ვის კარ­გი ამ­ბა­ვია ის, რომ ოპ­ტი­მის­ტო­ბის, რო­გორც სუ­ლი­ე­რი მდგო­მა­რე­ო­ბის, წარ­მოქ­მნა და გან­ვი­თა­რე­ბა შე­იძ­ლე­ბა, ანუ სა­კუ­თარ თავ­ში მო­მავ­ლის პო­ზი­ტი­უ­რი ხედ­ვის, ოპ­ტი­მიზ­მის გრძნო­ბის კულ­ტი­ვი­რე­ბა, თვითშ­თა­გო­ნე­ბა იმი­სა, რომ თქვენ სა­კუ­თა­რი ცხოვ­რე­ბის შეც­ვლა უკე­თე­სი კუ­თხით შე­გიძ­ლი­ათ და რომ ყვე­ლა­ფე­რი თქვე­ნი კონ­ტრო­ლის მიღ­მა არ არის, რა­ღა­ცე­ე­ბის გა­კონ­ტრო­ლე­ბის ძალა გაქვთ. რო­გორ? რო­გორ და ასე: იცხოვ­რეთ პრინ­ცი­პით - "უკე­თე­სია ცუდი, მაგ­რამ ახლა, ამ წუთ­ში“.

სხვაგ­ვა­რად რომ ვთქვათ, ნუ ელო­დე­ბით დღე-ღა­მის ხელ­საყ­რელ მო­მენტს, ან შე­სა­ბა­მის დღეს იმი­სათ­ვის, რომ რა­ღა­ცას უფრო უკე­თე­სად გა­ა­კე­თებთ და გა­მო­გი­ვათ. ეს პრინ­ცი­პი გან­სა­კუთ­რე­ბით მნიშ­ვნე­ლო­ვა­ნია ზამ­თარ­ში, როცა ჩვენ ყვე­ლას გვაქვს მიდ­რე­კი­ლე­ბა ორ­ჯერ ვი­ფიქ­როთ ("გავ­ზო­მოთ“), სა­ნამ რა­ღა­ცის გა­კე­თე­ბას ("გა­დაჭ­რას“) და­ვი­წყებთ. ნუ ეც­დე­ბით იმას, რომ ყვე­ლა­ფე­რი სრულ­ყო­ფი­ლად გა­მო­გი­ვი­დეთ. ხში­რად ხდე­ბა ხოლ­მე, რომ ვინც მე­ტად ცდი­ლობს, იმას საქ­მე უფრო უა­რე­სად და უსარ­გებ­ლოდ გა­მოს­დის.

"კრი­ტი­კუ­ლად გან­წყო­ბი­ლი ჩვე­ნი ში­ნა­გა­ნი ხმა ხში­რად ჩვენ­ში ყვე­ლა­ზე სა­სარ­გებ­ლო წა­მო­წყე­ბებ­საც ამუხ­რუ­ჭებს, - ამ­ბობს ოლი­ვია რე­მე­სი, - ნუ იფიქ­რებთ იმას, რომ აი, ახ­ლა­ვე და­ვი­წყებ მოქ­მე­დე­ბა­სო. გა­ა­კე­თეთ ის, რაც ჩა­ი­ფიქ­რეთ და გა­ით­ვა­ლი­წი­ნეთ წი­ნას­წარ, რომ და­სა­წყის­ში შე­იძ­ლე­ბა რა­ღაც-რა­ღა­ცე­ე­ბი კარ­გად არ გა­მო­გი­ვი­დეთ. სხვა­თა შო­რის, რო­გორც წესი, ასეთ დროს ხში­რად ხდე­ბა, რომ სა­ბო­ლოო ჯამ­ში ცუ­დად არ გა­მო­დის. ასე­თი ქცე­ვა უფრო კარ­გია, ვიდ­რე ის, რომ არა­ფე­რი აკე­თო“.

ექ­სპერ­ტი რჩე­ვას იძ­ლე­ვა, რომ ყო­ველ­დღე სამი მო­მენ­ტი ჩა­ი­წე­როთ ან და­ი­მახ­სოვ­როთ, რომ­ლის­თვი­საც მად­ლო­ბას სწი­რავთ ბედს და ადა­მი­ა­ნებს. ეს და­გეხ­მა­რე­ბათ ყუ­რა­დღე­ბა მი­ა­პყროთ იმას, თუ რა იყო დღის გან­მავ­ლო­ბა­ში სწო­რად და კარ­გად გა­კე­თე­ბუ­ლი. ეს და­მა­ტე­ბით სტი­მულს მის­ცემს თქვე­ნი ტვი­ნის და­სავ­ლეთ ნა­ხე­ვარსფე­როს, რო­მე­ლიც "პო­ზი­ტი­უ­რო­ბა­ზეა პა­სუ­ხის­მგე­ბე­ლი“. "ემო­ცი­ე­ბი გა­დამ­დე­ბია, - ას­კვნის ოლი­ვია რე­მე­სი, - ამი­ტო­მაც შეძ­ლე­ბის­დაგ­ვა­რად თავი შორს და­ი­ჭი­რეთ და მო­ე­რი­დეთ მო­ღუ­შულ, დაღ­ვრე­მილ და ნე­გა­ტი­უ­რად გან­წყო­ბილ ადა­მი­ა­ნებს. დი­დია იმის რის­კი, რომ თქვენც მსგავს სუ­ბი­ექ­ტად გა­და­იქ­ცე­ვით“. წყა­რო