ზოგად ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული ხშირად დასმული კითხვები: როგორ მუშაობს ერთობლიობაში კვება, ვარჯიში და ფსიქიკური ჯანმრთელობა?

იმუნიტეტი გახდა ფართოდ განხილვადი თემა, რადგან ჩვენ ვაგრძელებთ პანდემიით გამოწვეულ ახალ რეალობაში ცხოვრებას. როდესაც საქმე ადამიანის ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობას ეხება, ბევრი რამ არის გასათვალისწინებელი: ჩვენ უნდა დავრწმუნდეთ, რომ საკმარისად ვახერხებთ დასვენებას და გამოძინებას, ჩვენს სხეულს ვაწვდით საჭირო ნივთიერებებით მდიდარ საკვებს, რეგულარულად ვვარჯიშობთ, ვზრუნავთ ჩვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე და ვმართავთ ჩვენი სტრესის დონეს.

თითოეული ეს ფაქტორი საკუთარ როლს თამაშობს ჩვენს ზოგად კეთილდღეობაზე. მაგრამ საიდან დაიწყებთ და სად შეგიძლიათ იპოვოთ საიმედო რჩევა ამ თემებთან დაკავშირებით?

იმისთვის, რომ ვუპასუხოთ იმუნურ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით ხშირად დასმულ კითხვებს, გაგიზიარებთ საუკეთესო საშუალებებს თქვენი იმუნური სისტემის ოპტიმალურ დონეზე ფუნქციონირებისთვის, რომ მან შეძლოს იმის გაკეთება, რისთვისაც არის განკუთვნილი: დაიცვას თქვენი სხეული. ახლა კი გთვაზობთ Herbalife Nutrition-ის კვების ინსტიტუტის დირექტორის დევიდ ჰიბერის პასუხებს ყველაზე ხშირად დასმულ კითხვებზე.

კვება და იმუნიტეტი

რომელ საკვებს შეუძლია იმუნური სისტემის გაძლიერება?

ადამიანების უმრავლესობისთვის ცნობილია, რომ ცილები საჭიროა კუნთოვანი მასის ზრდისა და შენარჩუნებისთვის და რომ ის საკვებს უფრო ნოყიერს ხდის. მაგრამ ცილა ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს თქვენი იმუნური სისტემის სიჯანსაღის შენარჩუნებაში. თქვენს იმუნურ სისტემაში არსებული სპეციალიზებული უჯრედები - იგივე ცილებია, ასე რომ თქვენს სხეულს ესაჭიროება რაციონიდან ცილების მიწოდება, იმისთვის რომ წარმოქმნას ეს უჯრედები.

ხილი და ბოსტნეული არის ვიტამინებისა და მინერალების, განსაკუთრებით A და C ვიტამინების წყარო, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნურ ფუნქციებს. ჯანსაღი ცეხვილი მარცვლეულის გარდა, ხილი და ბოსტნეულიც ასევე შეიცავს უამრავ ბოჭკოს, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მომნელებელი სისტემის ჯანმრთელობას - ეს იმუნური ფუნქციის მნიშვნელოვანი ფაქტორია, ვინაიდან ჩვენ გვაქვს იმუნური უჯრედები, რომლებიც განლაგებულია ჩვენს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტზე.

ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი, ბოსტნეულის მარინადები და ტემპე, უზრუნველყოფს ბუნებრივ პრობიოტიკებს (ე.წ. „კარგ ბაქტერიებს“), რომლებიც საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში ‘ბინადრობენ’. კარგი ბაქტერიები ხელს უწყობენ იმუნურ ჯანმრთელობას სხვა ბაქტერიების გამოდევნით, რომლებმაც შეიძლება პოტენციურად ავად გაგვხადოს.

სწორი კვების რომელი ჩვევები უნდა გვახსოვდეს, როდესაც დავაპირებთ მაღაზიაში პროდუქტების შესაძენად წასვლად?

დაბალანსებული საკვები არ უნდა იყოს დეტალურად გათვლილი, მაგრამ უნდა შეიცავდეს ცილის, ბოსტნეულის თუ ხილის, ასევე ცეხვილი მარცვლეულის ჯანსაღ წყაროს და სასარგებლო ცხიმებს.

შეარჩიეთ ჯანსაღი ცილები უცხიმო მცენარეული ან ცხოველური წყაროებიდან, როგორიცაა თევზი / მოლუსკები, უცხიმო ხორცი, ფრინველის ხორცი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები და სოიოს პროდუქტები, როგორიცაა ტოფუ და ტემპი. პროტეინის ფხვნილების საშუალებით შეგიძლიათ მოამზადოთ სმუზი ან დაამატოთ ის სხვა კერძებში.

ხილი და ბოსტნეული უზრუნველყოფს საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც ხელს უწყობენ იმუნიტეტის გაძლიერებას, ამიტომ კარგი იქნება მიზნად დავისახოთ მინიმუმ ერთი ხილის ან ბოსტნეულის შეტანა ყოველი ძირითადი საკვების და წახემსების რაციონში. ხილში, ბოსტნეულში, ლობიოში, ოსპში და ცეხვილ მარცვლეულში შემავალი ბოჭკოები წარმოადგენენ კარგი ბაქტერიების საკვებს, ამიტომ საკმაო ოდენობის ბოჭკოვანი ნივთიერებებიც კრიტიკულად მნიშვნელოვანია ორგანიზმისთვის. იმისათვის, რომ ამ ჯანსაღი საკვების მიღება უფრო მარტივი და მოსახერხებელი იყოს, შოპინგის კალათაში დაამატეთ კონსერვირებული ლობიო და აიღეთ გაყინული ხილი და ბოსტნეული, რომლებიც შეგიძლიათ მარტივად დაამატოთ ბურღულეულს, იოგურტს, სმუზის, სუპებს და ცხლად მომზადებულ კერძებს.

ჯანსაღი ცხიმები საკვებიდან, როგორიცაა თხილეული, ავოკადო ან ხილი ან მარცვლებზე (მაგალითად, ზეთისხილის ან კანოლა) დამზადებული ზეთები ეხმარება სხეულს შეიწოვოს ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, მათ შორის A ვიტამინი, და უზრუნველყოს აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები თქვენი სხეულის ყველა უჯრედის მთლიანობის უზრუნველსაყოფად.

დარწმუნდით, რომ იღებთ საკმარისი ოდენობით სითხეს მთელი დღის განმავლობაში და გაითვალისწინეთ, რომ ჩაი და ყავა ითვლება თქვენს ყოველდღიური სითხის მიღების რაოდენობაში.

ვარჯიში და იმუნიტეტი

როგორ მოქმედებს ვარჯიში იმუნურ სისტემაზე?

ე.წ. „ვარჯიშის სტრესი“, როდესაც ის სწორად არის მართული, ითვლება, როგორც ჯანსაღ სტრესად, რადგან დროთა განმავლობაში აიძულებს თქვენს ორგანიზმს, რომ ადაპტირდეს და უფრო ძლიერი და ეფექტური გახდეს. ზოგიერთი კვლევის თანახმად რეგულარული ვარჯიში დადებითად მოქმედებს იმუნურ ჯანმრთელობაზე, რადგან მას შეუძლია დადებითი ეფექტი მოახდინოს თქვენი სხეულის უნარზე, რომ სიჯანსაღე შეინარჩუნოს და გავრცელებულ დაავადებებს გაუმკლავდეს.

სხვა კვლევებით გამოვლინდა, რომ გრიპის სეზონის დროს სხეულის ტემპერატურის დროებით აწევა აფერხებს გარკვეული ბაქტერიების ზრდას, ხოლო ვარჯიშის დროს სტრესისგან გათავისუფლებით მიღებული სარგებელი ხელს შეგიწყობთ, რომ უკეთესად იგრძნოთ თავი.

რატომ არის მნიშვნელოვანი სტრესის პერიოდში რეგულარული ვარჯიში?

ვარჯიში აუმჯობესებს ზოგად ჯანმრთელობას და კეთილდღეობის შეგრძნებას და ეს არის შესანიშნავი გზა სტრესთან საბრძოლველად. სოციალური დისტანცირება არ ნიშნავს, რომ უნდა შეწყვიტოთ მუშაობა. სინამდვილეში, ვარჯიში, სავარაუდოდ, დაგეხმარებათ ნორმალური განწყობის შენარჩუნებაში და ფსიქიკის დაცვაში, სანამ სახლში ხართ.

ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ კონცენტრირებული და უფრო რაციონალური აზროვნების შენარჩუნებაში. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან, არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რამხელა სივრცე გაქვთ. თქვენ გჭირდებათ თქვენი საკუთარი სხეულის წონა და ვარჯიშები, სადაც მინიმალური სავარჯიშო აღჭურვილობაა საჭირო.

გამოიყენეთ სახლში ყოფნის პერიოდი საკუთარი თავზე ზრუნვისა და სხეულის მოვლისთვის. ნუ გაუშვებთ შანსს, რომ გამოიყენოთ ჯანმრთელობისთვის აუცილებელი, შესანიშნავი სარგებელი, რომელიც დაკავშირებულია ვარჯიშთან. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თუ ავად ხართ და ვარჯიშს აპირებთ, უსმინეთ თქვენს სხეულს და ვარჯიშის დროს ნუ დაატანთ თავს ძალას, რადგან ამ დროს არსებობს იმუნოლოგიური ფუნქციის დროებითი დაქვეითების რისკი.

ფსიქიკური ჯანმრთელობა და იმუნიტეტი

მოახდინა თუ არა სოციალურმა დისტანცირებამ ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე ზეგავლენა პადემიის პერიოდში?

ბოლო ხანებში ჩატარებული კვლევის თანახმად, ა.შ.შ.-ში არსებული ორგანიზაციების 88%-მა მოუწოდა ან მოითხოვა საკუთარი თანამშრომლებისგან, რომ COVID-19-ის პანდემიის პერიოდში სახლიდან მუშაობაზე გადასულიყვნენ; ამის შედეგად მიღებულ სოციალურ იზოლაციას კი შეუძლია გამოიწვიოს ემოციური, ფიზიკური და გონებრივი გადაღლა, რითიც თავის მხრივ იზრდება სტრესის დონე.

დროთა განმავლობაში ადამიანები გადაიქცნენ სოციალურ არსებებად, შემოიფარგლნენ ოჯახით, მეგობრებით და მსგავსი ინტერესების მქონე ჯგუფებით, რომ გამკლავებოდნენ ცხოვრებისეული სტრესების გამომწვევებს და ემართათ საკუთარი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ახლა ციფრულ ეპოქაში ვართ, სადაც ტექნოლოგია საშუალებას გვაძლევს, რომ ერთმანეთთან კავშირზე ვიყოთ, ჩვენ მაინც გვსურს ადამიანებთან ურთიერთობა, რომელიც მოიცავს ფიზიკურ შეხებას და პირად შეხვედრებს, რომ ფსიქიკური ჯანმრთელობა შევინარჩუნოთ, ამიტომ გასაკვირი არ არის, რომ ბევრ ჩვენგანს აქვს შფოთვა, დეპრესია და სხვა ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები.

საკუთარ თავში სტრესის არსებობის გაცნობიერება და მისი მართვის ცოდნა დღეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან ქრონიკული სტრესი საფრთხეს უქმნის ჩვენს კეთილდღეობას და ასუსტებს იმუნური სისტემის უნარს, რომ ებრძოლოს ინფექციებს. სტრესმა შეიძლება ნეგატიური ზემოქმედება იქონიოს ჩვენს ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.

როგორ შევუწყო ხელი ჩვენს მენტალურ ჯანმრთელობას?

არსებობს სხვადასხვა გზა, რომ გაუმკლავდეთ სტრესს და უკეთ მართოთ გრძნობები და შეამციროთ შფოთვის დონე ამ პანდემიით გამოწვეული გაურკვევლობის პერიოდში. გასეირნება, მუსიკის მოსმენა ან დასვენებისთვის მშვიდი ადგილის მოძებნა დაგეხმარებათ ფსიქიკური მდგომარეობის „გადატვირთვაში“, რომ შემდეგ ნორმალურად დაუბრუნდეთ ყოველდღიური ამოცანების შესრულებას.

ასევე მნიშვნელოვანია, დრო გამოყოთ განტვირთვისთვის, მონაწილეობა მიიღოთ იმ საქმიანობაში, რომელიც მოგეწონებათ ან ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენთვის რომელიმე ახალ თემაზე, რაც დაგეხმარებათ, რომ განიტვირთოთ და ენერგიულად იგრძნოთ თავი.

სტრესი და იმუნური ჯანმრთელობა

რა ზეგავლენას ახდენს სტრესი ჩვენს იმუნურ ჯანმრთელობაზე?

მწვავე სტრესი შეიძლება იყოს როგორც სასარგებლო, ისე საზიანო ჩვენი სხეულისთვის. ის შეიძლება სასარგებლო იყოს, რადგან გვაიძულებს, რომ ვიყოთ ფხიზლად საკუთარი თავისა და ახლობლების დაცვაში. თუმცა შეიძლება იყოს საზიანოც, რადგან იწვევს არტერიული წნევის ზრდას და გულისცემის მატებას, ხოლო მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები აწუხებთ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ინფარქტი ან ინსულტი.

ამასთან, ყველაზე მეტად საგანგაშოა ქრონიკული სტრესის მდგომარეობა, რასაც პანდემიის პერიოდში ბევრი ადამიანი განიცდის. ამ მდგომარეობაში სხეული მუდმივად გააქტიურებულია, რის შედეგადაც მომატებულია არტერიული წნევა და არსებობს წონაში მატების ტენდენცია - გულსისხლძარღვთა დაავადებების მთავარი ფაქტორები.

გარდა ამისა, ცნობილია, რომ კორტიზოლი ამცირებს ჩვენი იმუნური დამცავი უჯრედების წარმოქმნას, რომლებიც ცნობილია როგორც ლიმფოციტები. მწვავე ფაზაში შეიძლება სახეზე იყოს ამ უჯრედების ზრდა, მაგრამ სტრესის უფრო ქრონიკულ მდგომარეობაში გადასვლისას კორტიზოლის გამოყოფა ლიმფოციტების დაქვეითებამდე მიგვიყვანს, რაც პოტენციურად უფრო მგრძნობიარეს გვხდის ინფექციასთან არაეფექტური ბრძოლის მიმართ.

როგორ შეგვიძლია სტრესის შემცირება?

ფოკუსირება მოვახდინოთ სტრეისის შემცირებაზე და ჩვენი ზოგადი ჯანმრთელობის მდგომარეობის გაუმჯობესებას მივაღწიოთ სასარგებლო და მარტივი ქმედებებით. ესენია:

• დასვენება
• განტვირთვის ტექნიკის გამოყენება
• რეკრეაცია (აქტივობის შენარჩუნება)
• ურთიერთობები (ეკონტაქტეთ ადამიანებს)
• რუტინა
• ახლებური გააზრება (აღქმული სტრესის ახლებურად შეფასება, ისე რომ ის აღარ განიხილებოდეს საფრთხის შემცველად)

დოქტორი დევიდ ჰებერი არის Herbalife Nutrition Institute-ის (HNI) დირექტორი. ინსტიტუტი ხელს უწყობს საზოგადოებრივ და სამეცნიერო საზოგადოებაში კვების პროდუქტების სრულყოფას და ასპონსორებს სამეცნიერო სიმპოზიუმებს. HNI-ის სამეცნიერო საბჭოში შედიან მსოფლიოს სხვადასხვა ქვეყნის სამეცნიერო მიმართულებების წამყვანი ლიდერები კვების, ფიზიკური დატვირთვის, ფიზიოლოგიის, ქცევითი მედიცინისა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობის სფეროებში.