როგორ ჩავდგეთ ფორმაში მარტივად - რჩევები ფიტნესინსტრუქტორისგან

ზაფხული ახლოვდება და ყველა ფორმაში ჩადგომაზე ფიქრს იწყებს. ზოგს ზედმეტი კილოგრამები აწუხებს, ზოგს კი მოდუნებული სხეული აქვს და გამკვრივება სურს. არიან ისეთებიც, რომლებიც წონის მომატებას ცდილობენ. ნებისმიერ შემთხვევაში თქვენ ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა და სათანადო ფიზიკური აქტივობა გჭირდებათ.

როგორ უნდა ჩავდგეთ ფორმაში მარტივად? - ამ მთავარი და კიდევ რამდენიმე კითხვით UG GYM-ის ფიტნესინსტრუქტორს თორნიკე ყაზიშვილს მივმართეთ. ფიზიკური აქტივობის, კვების რაციონის, წყლის რაოდენობის, სტრესის და ძილის კონტროლი - სწორედ ამ მიმართულებებით წესების დაცვა დაგეხმარებათ ფორმაში ჩადგომაში.

რა რაოდენობის წყალი უნდა მივიღოთ დღიურად და როგორია წყლის მიღების წესები?

მისაღები წყლის რაოდენობა დამოკიდებულია ადამიანის ფიზიკურ მონაცემებზე, წონაზე, ცხოვრების სტილზე, ფიზიკური აქტივობის ინტენსივობაზე. მათთვის, ვინც აქტიურად ვარჯიშობს, 3 ლიტრი წყლის მიღება აუცილებელია. შედარებით პასიური ცხოვრების სტილის მქონე ადამიანებისთვის კი 2 ლიტრიც საკმარისია. ძალიან მნიშვნელოვანია უზმოზე, ჭამამდე ნახვევარი საათით ადრე წყლის მიღება. ის მომნელებელი სისტემის მუშაობას ააქტიურებს და კუჭ-ნაწლავის ტრაქტს მწყობრში აყენებს. დღის განმავლობაში კვებას შორის შუალედებში წყალი უნდა მივირთვათ იმ რაოდენობით, რომ საერთო ჯამში 2-3 ლიტრი გამოვდეს. უშუალოდ ჭამამდე და ჭამის შემდეგ წყალს არ ვსვამთ. საკვებისა და წყლის არევის შემთხვევაში კუჭს ნორმალურად მონელება უჭირს. ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის მიღება ძილის წინ. 8 საათი წყალს რომ არ მიიღებთ, ორგანიზს გაუწყლოება ემართება, რაც ძალიან ცუდია.

წყლის ჩამნაცვლებელი სითხე არ არსებობს. რიგ შემთხვევაში გაზიანი მინერალური წყლის მიღებაც რეკომენდირებულია, თუმცა ის წყალს არ ანაცვლებს. ასევე, უარი უნდა თქვათ კოფეინის შემცველ სასმელზე, რადგან ის ორგანიზმიდან ბევრ სასარგებლო ნივთიერებას გამოდევნის.

როგორი უნდა იყოს ჯანსაღი კვების რაციონი? რომელი პროდუქტები უნდა მივირთვათ და რაზე უნდა ვთქვათ უარი?

ზოგადად, ფიტნესში 70% სწორი კვებაა და მხოლოდ 30% არის ვარჯიში. სწორი კვება ნიშნავს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების დაბალანსებული რაოდეობის მიღებას. ხარისხიანი ნახშირწყლები არის ბურღულეული, მაგალითად, წიწიბურა და შვრია, ჭვავის და ქატოს პური. ცილები შეგვიძლია, მივიღოთ მოხარშული კვერცხის, მოხარშული თევზის და ქათამის ხორცის სახით. ხაჭო და მაწონი განსაკუთრებით კარგი ცილაა და მისი მიღება დღის მეორე ნახევარშია რეკომდირებული, რომ მთელი ღამის განმავლობაში კუნთს საშენი მასალა ჰქონდეს.

სწორ კვებაში ყველაზე პატარა ადგილს ცხიმები იკავებენ. სულ უცხიმოდ ყოფნა ორგანიზმისთვის, კუჭ-ნაწლავისთვის დიდი სტრესია, ამიტომ მცირე რაოდენობით ცხიმის მიღება აუცილებელია. თუმცა ეს არ უნდა იყოს ღორის მწვადი და მსგავსი ცხიმები. ყველაზე სასარგებლო ცხიმია ზეითუნის ზეთი და თხილეული, რომელიც ყოველ დღე ვარჯიშამდე 60-80 გრამი შეგიძლიათ მიიღოთ.

ხილის მიღება დღის პირველ ნახევარში სჯობს, ბოსტნეული კი ვარჯიშის შემდეგ, საღამოსაც რეკომენდირებულია. თუ ტკბილეულის გარეშე ვერ ძლებთ, მაშინ ცოტა შავი შოკოლადი და ნატურალური თაფლი მიირთვით.

რა ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობაა ადამიანისთვის აუცილებელი?

სპორტდარბაზში სიარული ამა თუ იმ მიზეზის გამო ყველას არ შეუძლია. ზოგს ჯანმრთელობაც არ უწყობს ხელს. ყოველდღიური მინიმალური აქტივობა 20 წუთი ფეხით სიარული უნდა იყოს. ეტაპობრივად, დატვირთვის ინტენსივობა და ხანგრძლივობაც უნდა გაიზარდოს. კვირაში 3-ჯერ სპორტდარბაზში ვარჯიში კი საუკეთესო ფიზიკური აქტივობაა. ეს საკმარისია, რომ სხეული ტონუსში იყოს.

როგორც აღნიშნეთ, სრულყოფილი ძილიც გვეხმარება ფორმაში ჩადგომაში. რამდენი საათი უნდა ეძინოს ზრდასრულ ადამიანს?

უძილობა ძალიან სტრესავს ადამიანს, მის ორგანიზმს. ზრდის პერიოდში 8 საათი ძილი აუცილებელია, ზრდასრულთათვის კი 7 საათიც საკმარსია. ამ დროს ორგანიზმში აღდგენითი პროცესები მიმდინარეობს, რაც ფორმაში ჩასადგომად და შესანარჩუნებლად უმნიშვნელოვანესია.

სტრესს რა კავშირი აქვს ფორმაში ჩადგომასთან? როგორ უნდა მოვიქცეთ, რომ ორგანიზმი არ დაისტრესოს?

თავის მხრივ, რაციონის კონტროლი და ფიზიკური აქტივობა სტრესის ჰორმონის გამომუშავებას უწყობს ხელს. ამიტომ პერიოდულად საჭიროა განტვირთვის დღეები, როცა არ ვარჯიშობთ, არ აკონტროლებთ კვების რაციონს, მიირთმევთ რაც გინდათ იმას და გამოყოფთ დიდი რაოდენობით ენდორფინებს. თუმცა მე მაინც გირჩევთ, რომ ამ დროსაც დაიცვათ ზომიერება და მაგალითად, თუ გემირელად შემწვარი ხორცი გსურთ, მიირთვათ ქათამი, რომელიც ორგანიზმისთვის ძალიან სასარგებლოა და არა ღორი.

ასეთ დღეებში ვურჩევ მიირთვან KFC-ის შებრაწული ბარკლები, ფრთები და სტრიფსები. მართლია, მისი მომზადების წესი არ არის დიეტური. თუმცა ქათამი იმდენად სასარგებლო პროდუქტია, რომ ის ორგანიზმს სარგებელს მაინც მოუტანს. ზოგადად, ქათმის ხორცი ჯანმრთელი კვების უმნიშვნელოვანესი კომპონენტია. ეს არის მაღალი ხარისხის, ადვილად ასათვისებელი ცილების, ვიტამინების, ამინომჟავების და მინერალური ნივთიერებების შეუცვლელი წყარო ნებისმიერი ასაკის ორგანიზმისთვის, მისი ზრდისა და ფუნქციობისთვის. ქათმის ხორცი საქონლის ხორცთან შედარებით მეტ ცილას შეიცავს (ქათმის ხორცში ცილები 19,5%-ია, საქონლის ხორცში კი 13%) და მას ადამიანის ორგანიზმი უფრო ადვილად ითვისებს, ამიტომ ქათმის ხორცი შეიძლება სხვა ხორცზე უფრო ხშირად და მეტი ოდენობით მოვიხმაროთ.