როგორ ვივარჯიშოთ სწორად სახლის პირობებში - 6 პრაქტიკული რჩევა ქართველი ფიტნესინსტრუქტორისგან (+10 ფოტო)

სიმსუქნე თანამედროვე ეპოქის ერთ-ერთ სერიოზულ პრობლემად იქცა. როგორც წესი, ზედმეტ წონას დიეტით ვებრძვით, მაგრამ მთელი ცხოვრება მხოლოდ ხილსა და ბოსტნეულზე ვერ ვიქნებით. მალე ზაფხული მოდის და თუ გსურთ, საცურაო კოსტუმში ლამაზად გამოიყურებოდეთ, მაშინ ეს რჩევები გაითვალისწინეთ.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად, რამდენი საათი დავუთმოთ ვარჯიშს, დილით სჯობს სირბილი თუ საღამოს, დღეში რამდენჯერ ვიკვებოთ - ამ და სხვა საინტერესო შეკითხვებზე Ambebi.ge-ს ფიტნესინსტრუქტორი მარი მაისაშვილი ესაუბრა. მარის სასაუბროდ სპორტდარბაზში ვესტუმრეთ, სადაც ბევრი ახალგაზრდა ვარჯიშობდა. მარიმ ჩვენს მკითხველს რამდენიმე მარტივი ვარჯიშიც შესთავაზა, რომელიც უკანალის, მუცლის პრესისა და თეძოს ტონუსში მოყვანაში დაგეხმარებათ - ვარჯიშები მარტივია და სახლშიც ადვილად გააკეთებთ.

- უამრავი დიეტა არსებობს, რომელიც მეტ-ნაკლებად წონაში დაკლებაში გვეხმარება. რას ურჩევთ ჩვენს მკითხველს, კვების როგორი რაციონი შეარჩიონ?

- მთავარია სწორი კვება და დიეტა, შიმშილი საჭირო არაა. ადამიანმა საშუალოდ, დღეში ხუთჯერ უნდა იკვებოს, თუ სურს, რომ ვარჯიშთან ერთად სასურველ შედეგს მიაღწიოს. აუცილებლად სვით წყალი - სასურველია დღეში 2 ლიტრამდე წყალი. ამასთან, წყალი შიმშილის გრძნობას კლავს; როცა მოგშივდებათ წყალი დალიეთ და ასე "კუჭი მოატყუეთ". რაც შეეხება ხილს: ბანანი საკმაოდ კალორიულია. ცხიმებთან საბრძოლველად კარგია გრეიფრუტი, ასევე ანანასი, რომელიც კალორიების სწრაფად წვაში გეხმარებათ. ასევე დაბალკალორიულია კივი, ვაშლი. რაც შეეხება ყავას - თუ ვარჯიში გადაწყვიტეთ, მის დალევას არ გირჩევთ. დღეში ხუთჯერ კვებაში იგულისხმება საათობრივი გრაფიკი - წახემსება მცირე ულუფებით. საღამოს რეკომენდირებულია უცხიმო ხაჭო, სალათის ფურცლები ზეითუნის ზეთით, კიტრისა და პომიდვრის სალათი, რასაკვირველია, საღამოს საათებში არ უნდა ჭამოთ პური. პირადად მე, ცომეულის, პურის მთლიანად რაციონიდან ამოღებას არ ვემხრობი. შეიძლება დღეში 1 ნაჭერი პურის მიღება, თუმცა მხოლოდ დღის განმავლობაში და არა საღამოს. რაც შეეხება საკონდიტრო ნაწარმს - მათ, ვისაც წონის პრობლემა აქვთ, სასურველია ტკბილეულზე უარი თქვან. თუ ტკბილეულის დიდი მოყვარული ხართ, შეგიძლიათ გემრიელი დესერტის ერთი ნაჭრით თავი მხოლოდ კვირაში ერთხელ წაახალისოთ.

- წონაში დაკლებაში ვარჯიში გვეხმარება. ვარჯიშის დაწყებამდე რამდენი საათით ადრე ვისადილოთ?

- ვარჯიშის დაწყებამდე ორი საათით ადრე უნდა ისადილოთ. მას, ვისაც ჭარბი წონა აწუხებს, უმჯობესია ვარჯიშის დასრულებიდან მხოლოდ 2 საათის შემდეგ მსუბუქად ისადილოს. რაც შეეხება ვარჯიშის დროს წყლის დალევას - დიახ, წყლის დალევა შეგიძლიათ. იმ შემთხვევაში, თუ დიდი დატვირთვით მუშაობთ, წყლის დალევა არათუ სასურველი, აუცილებელიც კია.

- საშუალოდ, კვირაში რამდენი დღეა ვარჯიშისთვის რეკომენდებული და დღეში რამდენი საათია სასურველი?

- თუ ვარჯიშს შეჩვეული არ ხართ, დასაწყისისთვის კვირაში 3 დღე ივარჯიშეთ, რაც სავსებით საკმარისია. ამასთან, თუ სპორტსმენი არ ხართ, ყოველდღე ვარჯიში რეკომენდებული არაა, რადგანაც ორგანიზმი ადვილად იღლება, იფიტება. საშუალოდ, ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს საათნახევარი. ვინც, ჭარბწონიანია, ვურჩევ, ძირითადი დატვირთვა სარბენ ბილიკსა და კარდიო ვარჯიშებს დაუთმოს. რაც შეეხება პრესის ვარჯიშებს, ძალიან მსუქან ადამიანებს ვურჩევ, ჯერ კვება მოაწესრიგონ და წონაში დაკლების შემდეგ იმუშაონ პრესზე.

- რომელი უფრო ეფექტურია სირბილი, თუ სწრაფი სიარული?

- ცნობილია, რომ სირბილზე მეტად ეფექტური სწრაფი სიარულია. სწრაფი სიარულის დროს გაცილებით მეტი კალორია იწვება, სირბილი უფრო მტკიცე სხეულისთვისა და გამძლეობისთვისაა. ამასთან, სირბილი მაშინაა სასურველი, თუ წონაში სწრაფად დაკლება გსურთ, რაც ოფლის გამოყოფის ხარჯზე მიიღწევა. თუმცა, წყლის ხარჯზე დაკლება ეფექტური არაა. ვარჯიშის დროს ყურადღება გაამახვილეთ სწორ სუნთქვაზე. ნებისმიერი ვარჯიშის დროს გააკონტროლეთ სუნთქვა, რათა ადრე არ დაიღალოთ.

- რომელია სხეულის ყველაზე პრობლემური ნაწილი?

- ყველა ადამიანი ინდივიდუალურია, მაგრამ ყველაზე ხშირად, პრობლემური ნაწილი მაინც მუცელია. ასევე არაესთეტიკურია მოშვებული მკლავები. როდესაც ადამიანი ვარჯიშს იწყებს, შეამჩნევს, რომ სხეულის ფორმები შეიცვალა, გარშემოწერილობა შემცირდა, მაგრამ ცვლილებების მიუხედავად წონაში ვერ დაიკლო. სინამდვილეში, სასწორზე წარმოდგენილი მოცულობა კუნთისაა - კუნთს თავისი წონა აქვს. არ იფიქროთ, რომ გასუქდით, ან ვარჯიშში დრო ტყუილად დაკარგეთ. ვისაც ჭარბი წონა აქვს, არ ვურჩევ მძიმე წონებით ვარჯიშს, რადგან წინააღმდეგ შემთხვევაში კუნთის სტიმულაციას გამოიწვევთ, ვარჯიშით კონკრეტული ადგილი მეტად მკვრივდება. მათთვის სასარგებლოა სარბენი ბილიკი, ველოსიპედი და ლახტი.

- როგორი ინტენსივობით მოვუმატოთ ვარჯიშის ტემპს?

- როდესაც ვარჯიშს იწყებთ, პირველ დღეს მხოლოდ 45 წუთით უნდა დაიტვირთოთ. თუ წონაში დაკლება გსურთ, თავდაპირველად კარდიო ვარჯიშებით დაიწყეთ.

- როგორ მოვიქცეთ კუნთის ტკივილის დროს და საჭიროა თუ არა ტკივილის შესამსუბუქებლად რამდენიმე დღით შესვენება?

- უნდა გავაცნობიეროთ, რომ როდესაც ვვარჯიშობთ და ტკივილს ვგრძნობთ, გამოდის რომ სწორად ვვარჯიშობთ. რაც შეეხება კუნთის ტკივილს - მსუბუქი ვარჯიშით კუნთი იხსნება, მაგრამ თუ ტკივილი მაინც გრძელდება, 2 დღით შეისვენეთ, მესამე დღეს კი ვარჯიში განაგრძეთ. როგორ მივხვდეთ, რომ სწორად ვვარჯიშობთ? - თუ პრესის გაკეთებისას დაჭიმულობა იგრძენით, გამოდის კუნთი კარგად მუშავდება. თუ ვინმე ამბობს, რომ თუნდაც 50-ჯერ აკეთებს პრესს და ტკივილს ვერ გრძნობს, გამოდის ორგანიზმს სწორად არ ტვირთავს. ამასთან, პრესის გაკეთებისას მუცელი ყოველთვის დაჭიმული უნდა იყოს, მას მოშვების უფლება არ მისცეთ. ამასთან, აუცილებელია, ვარჯიშის ბოლოს გაწელვა, რათა დაჭიმული კუნთები მოდუნდეს და სხეულმა დატვირთვის შემდეგ რელაქსაცია შეძლოს. ამასთან, არ შეიძლება ვარჯიშის უცებ შეწყვეტა; მაგალითად, სირბილის, ან სწრაფად სიარულის შემდეგ გაჩერება და ჩამოჯდომა არ შეიძლება. ეს პირველ რიგში ცუდია გულისთვის. სასურველია ვარჯიში შეანელოთ, შემდეგ კი შეჩერდეთ, მაგრამ არ შეწყვიტოთ. როცა ვარჯიშს პირველად იწყებენ, გოგონების ნაწილს თავბრუ ეხვევა. ამის ნუ შეეშინდებათ, რადგანაც ერთ კვირაში სხეული დატვირთვას შეეგუება და გვერდითი მოვლენებიც აღარ შეაწუხებთ.

- როდის სჯობს ვარჯიში დილით თუ საღამოს?

- საერთოდ, დილით ვარჯიში არ ვარგა, რადგანაც ამ დროს სხეული მოდუნებულია და თქვენ ორგანიზმს მოძრაობას აიძულებთ, ძალას ატანთ. ამასთან, გაღვიძებისთანავე ვარჯიშის დაწყება სასურველი არაა. გაღვიძებიდან სხეული დატვირთვისთვის, ვარჯიშისთვის 2 საათის შემდეგაა მზად. მაგალითად, თუ დილით 7 საათზე გაიღვიძეთ, 8-ის ნახევარზე სირბილი არ შეიძლება - ვარჯიში მხოლოდ 2 საათის შემდეგ დაიწყეთ. გოგონებს ვურჩევ, რომ მენსტრუალური ციკლის დროს, პირველ და მეორე დღეს ვარჯიშით არ გადაიტვირთონ. ამ დროს არაა მიზანშეწონილი პრესის გაკეთება, მუცლის დაჭიმვა და სასურველია მხოლოდ სიარულით შემოიფარგლონ.

გთავაზობთ სახლში შესასრულებელ ვარჯიშებს:

1. გაიმართეთ და როგორც ფოტოზეა ნაჩვენები ჯერ ერთი ფეხით გადაიხარეთ წინ, შემდეგ კი მეორეთი (დასაწყისისთვის 15-ჯერ გააკეთეთ)

2. დაწექით სწორად. შემდეგ ხელებით მუშტი შეკარით, ფეხები ერთმანეთს მიატყუპეთ და შეეცადეთ მოხრისას მუხლები და მუშტი ერთმანეთთან ახლოს მიიტანოთ.

3. დაწექით გვერდზე. ისეთი პოზა მიიღეთ, როგორც ფოტოზე, შემდეგ კი ტანი ზევით აზნიქეთ. მაქსიმალური ეფექტისთვის ყურადღება ჰორიზონტალს მიაქციეთ. რამდენიმე წუთიანი შესვენების შემდეგ მეორე გვერდზე იგივე მოძრაობა გაიმეორეთ.

4. პრესისთვის ეს ვარჯიშიც ეფექტურია. დაწექით ზურგზე, ხელები თავქვეშ, ფეხები ერთად. მოხრილი მუხლები და მკლავები ერთდროულად აზიდეთ ერთმანეთისკენ.

5. დაწექით გვერდზე. ვარჯიში ისევე გააკეთეთ, როგორც ფოტოზეა წარმოდგენილი. ჯერ მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარჯვენა, ან პირიქით.

6. ფეხები გაშალეთ და გაიმართეთ. შემდეგ ხელებით მუშტი შეკარით, მკლავები განზე. ოდნავ წინ გადაიხარეთ. შემდეგ დაბლა დაიხარეთ და ისეთი პოზა მიიღეთ, თითქოს სკამზე ჯდებით.

ეკატერინე ციცხვაია, Ambebi.ge